5 Лучших Упражнений на Ягодичные. Тренировка ягодичных
Ягодичные, несомненно самая важная группа мышц не только прежде всего для красоты, но и для здоровья позвоночника и суставов, а также для силы всего низа тела. Сегодня мы рассмотрим самые лучшие и эффективные упражнения для ягодичных мышц, при том неважно перень вы или девушка, они подходят абсолютно всем. А вы же сразу заочно поставьте лайк и проверьте подписаны ли вы на канал, это будет вашей лучшей поддержкой и мотивацией для меня делать следующие видео.
- Если вы хотите точечно изолированно прокачать ваши ягодичные и при этом достаточно тяжёло, что кстати трудно сочетаемо почти во многих упражнениях на ягодичные, кроме которых в этом видео, то лучше всего для этой цели подойдёт ягодичный мост. Это базовое упражнение не только для всей ягодичной мышц сверху до низу, но ещё и для бицепсов бёдер. Известный американский тренер Брет Контрерас провёл немало исследований этого упражнения на миографе(прибор который исследует электрические колебания мышц) которые показали что ягодичный мост является лучшим упражнением для попных мышц из всех. Кроме того оно здорово укрепляет мышцы кора и остальные стабилизаторы окружающие позвоночник, что способствует здоровью особенно низа спины. На самый максимум ягодицы включаются именно при опоре на скамью, так как именно там самая большая амплитуда движения. Лично я делаю данное упражнение подобным образом в тренажёре Смита. Вы же можете делать его с обычной штангой вот так. Нагрузите предварительно штангу, возле обычной скамью для жима, затем сядьте и заведите ноги под гриф, расположи штангу чуть выше лобковой области,(и если нужно предварительно обмотайте гриф полотенцем или специальным валиком для смягчения, а затем выжмите штангу вверх мощно сжимая ягодицы, до точки когда ваше тело образует прямую линию от колен до головы. (Поднимайте ее пока ваши бёдра не окажутся на одном уровне с лопатками). В данном упражнении важно брать тяжёлые веса, чтобы получить нужный эффект, но только тот который вы способны осилить в чистой технике без рывков с хорошим контролем.
- Многие люди делают приседания со штангой, и парни в основном для того чтобы получить мощные квадрицепсы, а девочки для упругой попы. И первые не осознают что это же упражнение еще и одно из лучших для ягодичных(только если делать его пособенному), а вторые вечно бояться что у них вырастут выпуклые квадрицепсы. И тут на помощь нам приходят глубокие приседания которые по мимомо бёдер включают ещё и ягодичные. Для того что бы включались ещё и наши ягодичные нам нужно приседать ниже паралели. И я убеждён что абсолютно каждый человек без проблем с позвоночником или суставами сможет сделать эти приседания если постепенно поставит правильную технику.
Ноги ставим шире уровня плеч, на расстоянии 1 – 2 стопы с одной стороны.
Приседать нужно не до параллели бедра с полом, а пока тазовые косточки не уйдут ниже верха коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению про «безопасность приседа в параллель для колена» пик нагрузки в технике с параллелью как раз приходится на передние крестообразные связки. Если сесть чуть ниже, нагрузка равномерно распределится между тазобедренными, голеностопными и коленными суставами, и связки не пострадают;
Глубокие приседания в нижней фазе подъёма невероятно сильно задействуют ягодицы. В верхней точке мощно сожмите ягодицы вместе, при это не разгибайте до конца ваши колени, дабы их не травмировать.
3. Следующее наше упражнение – румынская становая тяга. Это - упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икроножных, камбаловидных, бицепсов бедер, всего массива ягодичных, и длинных мышц спины. Это движение считается подсобным к классической становой тяге, но в фитнесе используется более широко, чем становая. Румынская тяга более безопасна для поясницы, и в большей степени прощает технические ошибки. Когда вы научитесь в этом упражнении тянуть мышцами задней цепи ног, а не просто подтягивать штангу спиной, то оно станет для вас в один ряд с самыми эффективными вашего зада.
Исходное положение
Нужно расположить штангу на стойках и собрать первый разминочный вес;
Если речь идет об опытном атлете, который может самостоятельно снять штангу с пола в технике классической становой, можно выполнить упражнение и таким способом тоже;
Не рекомендуется снимать штангу с пола новичкам;
При необходимости следует надеть на руки лямки, и привязаться ими к снаряду;
Хват закрытый, на ширине плеч;
С чуть согнутыми коленями следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения наклона вперед.
Выполнение
Упражнение тем и отличается от мертвой тяги и тяги в вариациях, что атлет стоит с чуть согнутыми ногами; Движение начинается с отведения таза назад. Спина сохраняется прямой; Глаза смотрят вперед или перед собой; Затылком тянуться так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейный отдел стабилен; Колени остаются подсогнутыми, штанга опускается до той глубины, которая является анатомически верной для человека, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах, и изменения положения пресса;
4. Ну а как насчёт значительно сбросить рабочий вес, и при это ни чуть не хуже загрузить ваши ягодичные. И в этом нам помогут болгарские сплит приседания. Чтобы это упражнение включало ваши ягодичные вам нужно максимально глубоко садиться. Еще одна вещь которую вам нужно сделать большой вперёд, потому что чем ближе рабочая нога к скамье тем, тем меньше будут работать ягодичные и больше квадрицепсы. Ну и в довершении ко всему вам следует слегка наклонить корпус вперёд. Сохраняйте всегда ровный прогиб. сплит выпадов можно считать то, что этот вид упражнения физически и технически тяжелый. Во-первых, из-за поднятия на возвышенность вспомогательной ноги нужно держать баланс, а во-вторых, из-за отсутствия помощи дополнительных мышц. В таком положении атлет лишается возможности помогать второй ногой.
Это движение задействует максимальное количество мышц, по сравнению с другими вариантами выпадов, за счет положения второй ноги, благодаря чему нет возможности распределить нагрузку. Ну и по сравнению с тем же выпадами еще здесь гораздо большая амплитуда движения, то есть мы можем сесть куда ниже угла сгибания в коленном суставе, благодаря чем и включаются ягодичные мышцы.
5. Еще одно упражнение которое вы можете добавить в свой арсенал мощных ягодичных это зашагивания на платформу. Но не обычные зашагивания, поскольку они ни хрена не включают ваши ягодичные. Многие люди когда делают это упражнение, они больше всего включают свои икроножные, а чуть меньше уже свои квадрицепсы и заднюю поверхность. И это происходит потому что многие люди соскакивают полностью и резко всей стопой на пол нерабочей ногой. Поэтому что бы нацелить это упражнение для широчайших, вам нужно походу всего движение держать носок приподнятым к потолку и опускаться подконтрольно. Это сделает невозможным опираться всей стопой, и таким образом вы не будете терять напряжение в рабочих мышцах, и вот тогда вы точно почувствуете свои ягодичные. Имейте ввиду что скорее всего в такой технике вы сможете взять меньший рабочий вес, чем когда делали обычные зашагивания.