Китайская «зарядка для ленивых»:5 упражнений, которые возвращают энергию и убирают скованность тела даже после 60

Старение — процесс естественный. Но многим хочется подольше сохранить ясность ума, лёгкость в теле и хорошее самочувствие. Не навсегда — просто продлить тот период, когда тело слушается, а настроение не зависит от погоды.

Существуют две несложные практики, которые помогают поддерживать организм в тонусе без тренажёров, нагрузок и лекарств. Обе пришли с Востока, обе проверены временем и доступны каждому.

Пять тибетских жемчужин: история и суть

В 1939 году американец Питер Кэлдер издал книгу «Древняя практика тибетских лам: секреты омоложения». В ней он описал пять упражнений, которым его обучили монахи. Позже преподаватель Массачусетского университета Кристофер Килхем адаптировал комплекс, добавив дыхательные техники, и назвал его «Пять тибетских жемчужин».

Согласно восточным представлениям, в теле человека вращаются энергетические вихри. С возрастом их активность замедляется. На языке физиологии это означает: мышцы слабеют, обмен веществ замедляется, суставы становятся менее подвижными. Упражнения мягко запускают внутренние процессы, возвращая телу подвижность и энергию.

Как выполнять комплекс

Комплекс состоит из пяти движений. Начинать можно с трёх повторений каждого, постепенно доводя до 21. Главное — не количество, а качество: движения плавные, дыхание ровное.

• Вращение. Встаньте прямо, руки в стороны. Медленно вращайтесь вокруг своей оси по часовой стрелке. При головокружении делайте меньше оборотов.
• Подъём ног. Лёжа на спине, руки вдоль тела. Поднимите ноги вертикально, отрывая от пола таз. Голову не поднимайте.
• Прогиб назад. Стоя на коленях, руки на бёдрах. Медленно прогибайтесь назад, запрокидывая голову. Возвращайтесь в исходное.
• «Стол». Сидя на полу, ноги вытянуты, руки упираются в пол за спиной. Поднимите таз, чтобы тело стало параллельно полу. Голова запрокинута.
• «Собака мордой вниз — собака мордой вверх». Из упора лёжа прогнитесь в спине (вдох), затем поднимите таз вверх, образуя угол (выдох).

После выполнения всех упражнений обязательно полежите спокойно 5–10 минут.

Что даёт практика

• улучшается подвижность позвоночника и суставов
• нормализуется сон
• появляется ощущение бодрости
• выравнивается осанка
• уходит скованность после пробуждения

Эффект не мгновенный. При ежедневном выполнении (10–15 минут) изменения становятся заметны через 2–3 недели.

Похлопывания: китайская зарядка для «ленивых»

В парках Китая можно увидеть пожилых людей, которые ритмично хлопают себя по коленям, плечам, животу. Мастер восточных практик Му Юйчунь, более 30 лет работающий с русскоязычной аудиторией, объясняет: похлопывания — не ритуал, а способ «разбудить» организм.

Как это работает

Ритмичные хлопки активизируют нервные окончания, усиливают крово- и лимфоток, стимулируют энергетические точки. В результате:

• улучшается циркуляция жидкостей в организме
• уходит чувство застоя
• появляется тепло в конечностях
• снижается уровень кортизола, повышается настроение

С чего начать

Му Юйчунь рекомендует делать до 1000 хлопков в день, разделив на два подхода по 500. Основные зоны:

• колени (там сосредоточено много активных точек)
• голени
• живот
• ступни
• ладони

Хлопать нужно ритмично, с комфортной силой. Можно делать стоя или сидя, под спокойную музыку. В конце — потереть ладони друг о друга.

Ни «тибетские жемчужины», ни похлопывания не требуют специальной подготовки, дорогого инвентаря или абонемента в спортзал. Их можно выполнять дома, в любом возрасте, в удобном темпе. Главное — регулярность и удовольствие от процесса. Достаточно 10–15 минут в день, чтобы тело перестало напоминать о себе болью и скованностью.

Ранее мы писали:

Безопасный спорт для пенсионеров: 4 вида активности, которые не убьют суставы