Загитова, Ступак и Клишина: как спортсменки избавляются от отеков по утрам

Многие думают, что отеки — результат плохой наследственности или недосыпа. Но на самом деле они часто связаны с задержкой жидкости, замедленным лимфотоком и низким уровнем гидратации. Звезды большого спорта давно нашли решение. В нашей статье собраны три проверенные практики от известных спортсменок.

Алина Загитова — начинает свой день с воды

Олимпийская чемпионка Пхенчхана-2018 Алина Загитова не пьет кофе утром. Вместо этого, сразу после пробуждения, она выпивает стакан теплой воды с соком половины лимона.

Эта привычка, по ее словам, досталась ей от тренера Этери Тутберидзе, которая годами следила за водно-солевым балансом фигуристок. Теплая вода запускает пищеварение, а лимон стимулирует выработку желчи и улучшает лимфодренаж. Уже через 20−30 минут лицо перестает выглядеть опухшим. Загитова делает это каждый день — даже в дни отдыха.

Такой подход особенно важен для фигуристок: избыток жидкости влияет на центр тяжести и усложняет выполнение прыжков. Кроме того, лимон богат витамином C, который укрепляет стенки сосудов и снижает проницаемость капилляров — это напрямую уменьшает отечность.

Юлия Ступак — использует контрастный душ

Олимпийская чемпионка Пекина-2022 Юлия Ступак начинает утро с трехминутного контрастного душа: 30 секунд теплой воды, 30 секунд прохладной — чередуется 3 раза, завершается холодной водой.

Этот метод активизирует кровообращение и лимфатическую систему, которая ночью работает медленнее. Холод сужает сосуды, а тепло — расширяет, создавая насосный эффект, который выталкивает лишнюю жидкость из тканей. Этот ритуал также помогает ей быстрее проснуться и войти в рабочий ритм.

Такой душ предотвращает застой в нижних конечностях и улучшает эластичность кожи. Эта практика может сократить утренние отеки на 60% уже через две недели регулярного применения.

Дарья Клишина — делает утреннюю растяжку

Серебряный призер чемпионата мира 2015 года Дарья Клишина не встает с кровати сразу. Первые 5 минут после пробуждения она проводит в постели, выполняя легкую растяжку: потягивания руками вверх, круговые движения стопами и кистями, подъем ног под углом 90 градусов.

Это упражнение стимулирует возврат лимфы из конечностей к центру тела, где она фильтруется и выводится. Особенно важно это после ночи, проведенной в одном положении. Клишина рассказывала в подкасте, что раньше часто просыпалась с отечными глазами и тяжелыми ногами. После внедрения этой привычки проблема исчезла — даже во время перелетов и смены часовых поясов.

Такая растяжка также активирует парасимпатическую нервную систему, снижая уровень кортизола — гормона, который удерживает воду в тканях. Для прыгуньи в длину это критично: даже небольшая отечность может повлиять на точность толчка и длину прыжка.

Эти три привычки не требуют времени, оборудования или специальных навыков. Но они работают на уровне физиологии: запускают естественные механизмы выведения жидкости, улучшают микроциркуляцию и предотвращают застой. Главное — делать их каждое утро.