Рабочий способ - как увеличить подтягивания на турнике за 1 месяц
Чтобы увеличить количество подтягиваний в одном подходе и получить первый результат уже через 4 недели - давайте подробно разберем рабочий метод наращивания общей суммы повторений.
Суть метода заключается в том, что мы будем на каждой тренировке наращивать общие количество повторений за тренировку, добавляя подходы. Для лучшего результата и восстановления, этот месяц лучше тренировать только подтягивания и больше ничего, но можно и совмещать с другими движениями, результат будет хуже.
Как повышать объем нагрузки и как выбрать с какой суммы повторений начать. Например, вы подтягиваетесь 10 раз. Первый подход делаем на максимум, далее все остальные подходы выполняем около отказа. То есть с запасом в пару повторений, по ощущениям, не доводим до того, чтобы мы не могли сделать ни разу. Переходим к примерам.
Итак, первый подход на максимум - 10 раз, после такого отказного подхода отдыхаем подольше минуты 3, может 4. И делаем основные рабочие подходы около отказа, допустим 8, 8, 7,7, 5 раз. В сумме получается 45 повторений, вместе с первым отказным. Перерывы делаем по ощущениям 1-3 минуты. Записываем свой максимум и общую сумму за тренировку. Отдыхаем 1-2 дня, подбирайте для себя по восстановлению. Если отдыхаем более одного дня, то в первый день отдыхаем полностью, а во второй день отдыха лучше провести облегченную тренировку с резинкой или в австралийских подтягиваниях, со сниженной нагрузкой от прошлого тренировочного дня. На третий день проводим уже следующую основную тренировку. Либо без облегченной тренировки, тренируемся через день. В месяц выйдет где-то 16 тренировок подтягиваний.
Как мы прогрессируем нагрузку. Начиная со второй тренировки добавляем объем повторений. Если на первом занятии мы сделали 45 раз, то на втором делаем 50 или 55 раз, в общем увеличиваем суммарное число раз. И так к концу месяца тренировок через день мы придем к сумме порядка 200 раз за тренировку. При этом, напомню, каждый первый подход делаем в отказ, а далее с запасом повторений, не закисляемся. Отдыхайте между подходами - сколько нужно. Если прям сильно становится тяжело, например, сделали вы 6 подходов, а для общей суммы раз не хватает ещё раз двадцать, то подключаем облегченные подтягивания с резиной или австралийские подтягивания с опорой ногами на землю, чтобы доделать общую сумму.
Подробное видео о способе увеличения подтягиваний:
Также облегчение можно использовать, когда у вас сильно упало количество, например, вы делали 10,9,7,7, а потом резко 3,2,2 раза. Тогда эффективнее будет облегчить. Ещё один совет это, когда вы устали, то перейдите к выполнению другого упражнения, например прокачка пресса или отжимания, на другие мышечные группы от подтягиваний. И так мышцы и не остынут, и вы восстановитесь, чтобы доделать сумму за тренировку. Со временем даже с постоянным ростом объема вам будет всё легче делать подходы и полностью сможете делать без помощи. А потом иногда для разнообразия можно сделать такую тренировку с утяжелителями на ногах в 3-4 кг или в расширителях хвата для турника.
При этом не обращайте сильно внимание на рост или падение интенсивности, т. е. количества раз в первом подходе. Например, на какой-то тренировке вы сделаете первый отказной подход 10, на какой-то 12, на какой-то 9, это нормально. Главное, чтобы постепенно наблюдалась положительная динамика. А вот в конце месяца проверьте свой настоящий максимум. Для чистоты эксперимента, отдохните 3-4 дня, возможно промежуточно сделайте 1 облегченную тренировку с резинкой без отказов. И спустя несколько дней отдыха проверьте свой максимум в сравнении с началом месяца.
Если вы достаточно восстановились перед проверкой максимума подтягиваний, то число раз должно обязательно вырасти. Для тех, кто не хочет останавливать тренировочный процесс на первом месяце, может продолжить дальше и не проверять свой максимум, не тратя время на 3-4 дня отдыха. И подтянитесь на максимум через 1,5-2 месяца, тоже предварительно отдохнув. Если ваш максимум во время новых тренировок откатывается назад или стабильно не растет, значит нужно увеличить время отдыха между тренировками.