Какие упражнения лучше не делать на тренировках с собственным весом тела - тренируйтесь эффективно

Эти 5 упражнений в тренировках с собственным весом по моему 10 летнему опыту, и по общению с другими атлетами, являются бесполезными для регулярных тренировок и прогресса, а некоторые даже травмоопасные. И я предложу чем же их заменить, поэтому досматривайте до конца.

Добавьте описание

Первое упражнение - это выход на одну руку. Чем оно так плохо. Если у вас уже проблемы с суставами и с растяжкой плеч, то вы сразу при выполнении поймете, что оно вам не подходит. Локоть и плече при закидывании одной руки над турником сразу же окажутся в некомфортном, неестественном положении. И часто у тех, кто пытается сделать такой выход ещё и мало сил и перекидывание локтя происходит на инерции и резко.

Это нужно избегать. Не стоит наращивать количество повторений, достаточно научиться делать 1-2 раза и сил уже будет достаточно для перехода на следующий этап, ведь многие его делают, чтобы научиться выхода на две. Но для изучения выхода силой на турнике, там совершенно другая техника и лучше тренировать высокие взрывные подтягивания и выходы с резиной. В выходе на две, даже с резинкой у вас будут лучше нагружаться мышцы спины, пресса, рук, грудных мышц, это полноценное базовое движение, в отличие от выхода на одну руку, которое можно назвать лишь элементом, к тому же травмоопасным.

Второе из списка, вполне безобидное упражнение, на первый взгляд - это отжимания и подтягивания лучника, а также печатная машинка. Вообщем все такие разновидности с акцентом на одну руку. Есть атлеты высокого уровня, которые травмировались на них. Например, Владимир Садков, один из обладателей кубка мира по воркаут повреждал так плече. Для построения мышц оно тоже не несет никакого эффекта. Те, кто хотят усложнить нагрузку или отжиматься на одной руке или подтягиваться, то научиться можно и другими способами. А вот для повышения нагрузки новичкам такое не совсем подойдет, плече в перекатывании с руки на руку напрягается от чрезмерной нагрузки.

Есть, конечно, атлеты делают их и в жилете утяжелителе или с гирей, это в основном те, которые тренируют это движение целенаправленно для соревнований и плавно с повышением физподготовки к этому подходят. Заменить можно классическими отжиманиями и подтягиваниями с отягощением и научиться выполнять такие упражнения на одной руке.

Добавьте описание

Третье упражнение из списка - это скручивания на боковой пресс и наклоны. Оно не будет травмоопасным. Но вот бесполезным и неэффективным, скорее - да. Кто-то делает боковые скручивания на полу или наклоны, думая уменьшиться в талии и сделать красивым пресс. Но бока наоборот увеличатся, и пресс работает как одна цельная мышца - а все вариации лишь акценты.

В обычных скручиваниях на полу, где изолированно работает пресс, этого будет вполне достаточно. Вообще с опытом атлеты всё меньше уделяют внимание отдельным упражнениям на пресс. Ведь эта мышца работает и в базовых упражнениях, типа подтягиваний, выходов, отжиманий для стабилизации тела, а внешнюю прорисовку даёт питание и генетика.

Видео, где показаны все упражнения и их альтернативы:

Четвертое упражнение уже на ноги, оно как и травмоопасное, так и малоэффективное хотя и пришло из старой школы - это Сисси приседания для квадрицепсов. Нагрузка тут идет повышенная на коленный сустав, раньше и сам делал их на площадке, хорошо не успел травмироваться, но были примеры. Его лучше заменить классическими выпадами на одну ногу или болгарскими приседаниями. Нагрузка на квадрицепс там будет больше.

Пятое упражнение - это отжимания Ганнибала, наверно и подтягивание Ганнибала тоже можно сюда отнести. С одной стороны, если уровень подготовки позволяет и нет проблем с суставами его можно продолжать делать, прогрессируя нагрузку, опускаясь всё ниже в опоре руками, да и мышцы трицепса нагружаются хорошо.

Но слишком часто уже не поделаешь, нагружается поясница, плечи и может появляться дискомфорт. Это как аналог французского жима, многие делают его с перебинтованными локтями, т. к. уже с годами становится болезненно. Если говорить про более безопасные альтернативы, то лучше делайте отжимания от пола узким хватом, там понятно как менять нагрузку, с жилетом или поставив ноги по выше.