Эти ключевые ошибки совершает каждый в спортзале, когда хочет укрепить поясницу - как избежать

Разберем упражнение гиперэкстензия и возможно ли там сместить нагрузку на спину с ягодичных и бицепса бедра на мышцы спины.

В залах, к сожалению, можно очень часто увидеть вот такое неправильное выполнение экстензии в тренажере. Делают на инерции, слишком низко опускаются и слишком высоко разгибаются, делая движение резко.

Ещё и в руки берут веса побольше, думая, что так прогрессируют нагрузку. Но в действительности только усугубляют ситуацию и на позвонки ложиться колоссальная нагрузка, что не приведет ни к чему хорошему (наглядно в видео ниже покажу все ошибки).

Гиперэкстензия

Как же правильно в классическом варианте делать экстензию. Более легкий вариант - это на наклонном тренажере, когда ноги направлены почти в пол. А более сложный вариант, это когда ноги закреплены прямо. Но дело не только в сложности, а и в углах нагрузки.

В варианте наклонного тренажера, будет в первой части движения работать бицепс бедра и большая приводящая, и потом когда мы полностью выпрямляемся - тут подключаются ягодицы. А вот на прямой гиперэкстензии, там уже изначально больше нагрузки забирают именно ягодичные. Но ещё есть вторая техника, где работает спина, а низ зафиксирован.

Первый вариант техники - акцент на ягодичные и заднюю поверхность бедра. Спина ровная. Подушку тренажера размещаем ниже таза - на бедрах. Исходная точка внизу - тело параллельно полу, сильно низко нет смысла опускаться, а только если делаем прямую экстензию, там уже можем опуститься ниже, до 90 градусов между ногами и корпусом.

Выпрямляемся до ровной линии тела

Теперь делаем саму экстензию, т. е. разгибаем спину до положения ровной линии с ногами, пауза на 1-2 секунды вверху. И вот тут, если мы переразгибаем корпус сильно назад, тогда получается делаем уже гиперэкстензию, это не то чтобы не имеет смысла, а даже не безопасно для спины, особенно если делать так с отягощением или резко.

Но если мы делаем до ровной линии, тут можно и с доп весом. В залах так и разогреваются перед приседом или становой тягой.

Или же, без отягощений для усложнения мы можем увеличить рычаг - просто выпрямите руки перед собой. И делайте то же самое, проверьте, будет сложнее.

Теперь второй вариант техники - как сместитесь нагрузку в экстензии на мышцы разгибатели спины с ягодичных и бицепса бедра и возможно ли это?

Важный момент - подушку тренажера мы смещаем теперь ближе тазу и полностью ложимся тазом на подушку тренажера. Теперь низ тела у нас больше зафиксирован и за счет скругления спины будет лучше прорабатываться именно разгибатели спины.

Кто-то называет эту технику - лучшей для акцента на ягодицы, но это не так

Это как бы имитирует обратные скручивания для пресса, только тут противоположное движение и скручивается уже поясница. Сильно высоко подниматься не нужно, чтобы меньше включать ягодичные. Тут очень тонкий момент, и нужно практиковаться, чтобы почувствовать работу разгибателей спины, иначе будут тренироваться всё те же ягодичные и бицепс бедра.

Ещё очень часто можно услышать, что делая экстензию с круглой спиной, мол это женский вариант для лучшей проработки ягодиц, но на самом деле для ягодиц там особо ничего не меняется и важнее, где будет подушка тренажера в области таза.
Вот подробное мое видео на эту тему: