Какие тренировки должны быть при похудении и с чего начать худеть

Подбираем тип тренировок

Тренировки - это ускоритель, то есть похудеть можно и без них, но физическая работа поможет эффективнее это сделать и к тому же приведете мышцы в тонус. Что получается, когда мы просто едим в дефиците энергии, недостаточно кушаем белковой пищи и не тренируемся, то скорее будет похудение и за счет жира и за счет мышечной массы.

Чтобы во время и после похудения вы не выглядели высушенным худым, уставшим овощем (условно), то следует выполнять и силовые тренировки, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Кардио нагрузки помогут дошлифовать процесс похудения, правильного питания и ваши мышцы станут более заметными. В качестве кардио, я предлагаю два варианта, всю ту же быструю ходьбу с примерно 65-75% ударов пульса от максимального на протяжении хотя бы получаса.

Почему я рекомендую ходьбу, а не бег. Конечно, если человек подготовленный, не лишнего веса, мало лишнего веса, можно начинать и с бега. Бег от неправильной техники и излишнего веса оказывает нежелательное воздействие на ноги, особенно у кого есть лишний вес.

Для большинства бегать будет более тяжелым началом активности, чем ходьба и травмоопасным. При беге мы будем тратить больше энергии, но уходить будет и мышечная масса, а при быстрой ходьбе, в основном это подкожный жир и это не так напряжно выполнять, дополнительно ходить можно позволить себе каждый день. Да, и если мы достаточно кушаем белка, то и мышцы сильно уходить не будут.

А когда уже колени привыкнут к нагрузке, вы сбросите вес от предыдущих действий, когда ваше дыхание будет без одышки, то можно переходить на легкий бег, тем самым повышая нагрузку. Теперь можно ориентироваться на спокойное дыхание и возможность свободно разговаривать при беге, значит нагрузка подходит.

Начинать стоит с 20-25 минут такого легкого не напряжного кардио, но регулярного через день или каждый день, если это ходьба, именно постоянство залог успеха. Главное выработать привычку. Можете делать это 10-15 минут, отлично, начинайте, а потом повысите.

Второй вариант кардио, который я люблю больше, это заменить бег или скакалку, что тоже в целом эффективно, на круговые тренировки. Это не те супер утомительные варианты тренинга, при которых вы повесив язык на плечи, подвергая риску колени, локти и плечи стараетесь что-то сделать на время и быстрее.

Если вы когда-то такое пробовали, то думаю, если и получали результат, то своим моральным и физическим состояние через какое-то время довольны не были, хорошо, если не успели травмироваться. Какой же мой подход к круговым тренировкам?

Главное, делаем не на скорость, а на технику и качество, главное - это время нахождения под повторяющейся нагрузкой и объем суммарной работы, обязательно следим, чтобы дыхание не сбивалось, те же требования, что и к легким пробежкам или велотренажеру.

Упражнения выполняем наиболее легкие для текущего уровня, но базовые. Для кого-то начинающего и с большим избыточным весом, это может быть, например, несколько кругов из отжиманий от лавочки или с колен, плюс подтягиваний с резиной или с опорой ногами, плюс приседания, работа в вариациях планки.

Соответственно, если ваш уровень подготовки выше, а вес уже в целом позволяет делать усложнения, то повышайте нагрузку. Используйте 3-4 упражнения в одном круге, в легком темпе, например, делая их в небольшом количестве в течение 60 секунд по кругу, а потом примерно 60-90 секунд отдых, во время которого просто ходите. Если нужно больше - берите больше, главное ориентируйтесь на дыхание и воспитывайте привычку. Таких 4-7 кругов.

Я делал подробный видеосюжет о том как подсушиться или похудеть, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Поскольку канал о тренировках с весом собственного тела, в тренировках и будем использовать эти методы плюс некоторые отягощения в калистенике. На самом деле, абсолютно не важно, какой вид нагрузки вы выберите, но есть определенный принципы, которые всегда нужно соблюдать.

Кроме, так называемых, кардио нагрузок, ещё используем и силовые, так как они наиболее энергозатратны, что нам и нужно, и нацелены на проработку ваших мышц. Это уже будут полноценные подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, в той сложности, в которой можете. И приседания и другие упражнения на ноги, ведь они помогают добиться ещё больше расхода энергии.

То есть в силовых тренировках используйте базовые многосуставные упражнений, которые наиболее энергозатратны. Пресс, как по мне, стоит тренировать, когда вы уже привели тело к меньшему весу, а не когда у вас большой живот. Ну и, возвращаясь ко второму пункту о питании, пресс делается на кухне.

Восстановление

Основное, это, конечно, сон, его пользу сложно недооценить, но легко переоценить. Тело восстанавливается во время полноценного сна, лучше происходит обмен веществ и как следствие сжигание жира. Второй момент - это количество тренировок.

Тренировки на выносливость

Есть, конечно, подготовленные ребята, которые привыкли делать по 3-4 силовых и 3 кардио тренировки по несколько часов, со спортивным прошлым. Для большинства людей, и учитывая график работы и другие моменты, стоит выполнять скажем 2-3 силовые тренировки в районе часа с разминкой и легкое кардио в дни отдыха, либо в отдельное время этого же дня.

В целом, это можно не считать за тренировку, тут вы не работаете на износ. А идет более восстановительная работа, например, если это просто ходьба или легкий бег.

Желание похудеть

Ваше желание похудеть или просушиться и, так называемый, страшным словом - режим. Как теперь объединить все предыдущие пункты. Какова вероятность того, что дочитав статью до конца, вы ничего не начнете делать, потому что сложно? Основные срывы с питания, и тренировок при похудении, или сушке, бывают из-за обманутых ожиданий, долгосрочных целей, и нежелание замечать маленькие результаты.

Ограничения в питании и большая непривычная физическая сверх нагрузка - это большой стресс и нужно действовать только маленькими шагами и оценивать возможности реалистично. Например, 3-5 кг сброса веса в первые месяцы это неплохой результат, а если перебарщивать с дефицитом энергии можно худеть и быстрее, но там уже будет больше уходить мышечная масса, и вы будете чувствовать себя истощенным, нам это не надо.

С каждой неделей сброс веса может замедляться, организм адаптируется, обмен веществ перестроится и нужно будет удивлять новыми подходами и играть с количеством приёмов пищи

Для начала пересмотрите своё питание, не отказывайтесь сразу от всего, попробуйте заменить конфеты и выпечку на сухофрукты, хлеб на хлебцы, колбасу на белый нежирный сыр, добавить зелени к мясному, пить на 1 стакан больше воды, какой-то из приёмов пищи можно 1 сделать правильным и постепенно менять рацион, понемногу просто положите себе порции поменьше.

В физической активности начните 2-3 раза в неделю выходить на часовые прогулки, если совсем тяжело и просто отжиматься в некоторые дни. Как только привыкните - повышать нагрузку.

Я это к тому, что вся сила в маленьких шагах, и тогда не будет срывов. Обсудите с близкими, что для вас это важно, и чтобы не предлагали вам лишнюю жареную котлету с колбасой и хлебом. Запланируйте свой успех.