2 главных шага, чтобы похудеть - план действий (дело не в тренировках)

Как же в очередной раз не сорваться с режима питания и тренировок. Я дам 5 последовательных шагов - как похудеть, подсушиться и убрать живот. А в конце расскажу, с чего всё это начать и как похудеть с минимальным стрессом.

Это канал Владерович, я уже 10 лет занимаюсь силовой калистеникой (тренировки с весом тела), и поделюсь своим опытом, и людей, которые приводят себя в форму с моей помощью.

Настало время подумать о спорте

Первый случай, если вы при росте, скажем 1,75 метров, весите килограмм 95 и более и это не мышцы. Тут вы скорее хотите похудеть основательно и базовая подготовка в подтягиваниях, отжиманиях тоже будет слабенькая, а часто и вообще - нулевая. Но, это поправимо.

Второй случай, когда телосложение уже +- нормальное, но не хватает очертания мышц и животик, бока немного висят, подсушиться бы на килограмма 3-4.

Первый шаг это питание.

В классическом подходе к питанию, конечно, нужен дефицит энергии, чтобы худеть. Все знают, кто хотя бы немного интересовался темой, что существует извечное противостояние двух мнений, кто-то предпочитает при похудении не сильно ограничивать себя в питании, но делать больше физических нагрузок, например, такой подход предлагал тот же Денис Семенихин.

Другая категория людей, основной акцент ставят исключительно на питание, подсчет съеденного и т. д. В целом, оба этих метода будут работать, если у нас будет соблюдаться дефицит энергии +- правильное питание. Есть такое понятие, как базовый обмен в организме, т. е. это столько энергии, сколько нам надо для поддержания текущего веса тела и бытовых потребностей (ходить, сидеть, стоять и т. д.).

И тут есть два мнения, кто-то позволяет себе сладости, джанк фуд, различные сладкие напитки, но при этом считает съеденное и в целом даже при таком подходе худеет. Другой подход, когда это же количество энергии человек начинает есть преимущественно из так называемой правильной, здоровой пищи и тоже худеет.

Какая же разница между этими подходами. Во втором случае с более здоровой и не такой тяжелой пищей у нас улучшается восстановление после тренировок, больше энергии и нет эмоциональных перепадов, таких как при приеме быстрых углеводов на регулярной основе и жирной, жаренной пищи.

Я делал подробный видеосюжет о том как подсушиться или похудеть, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Лучше придерживаться постепенного изменения пищевых привычек без строгих диет

Кушайте достаточно белковой пищи, чтобы снизить потерю мышечной массы при похудении. По белку чередовать растительные (фасоль, чечевица) и животные виды (отварное мясо, курица, печень, творог, яйца), рыба. И клетчатка, которая помогает выводить лишнее, то есть зелень для лучшего для переваривания пищи, фасоль, чечевица, свежие овощи, морковь, фрукты, в зависимости от вашей индивидуальной пищевой непереносимости.

Насчет жиров в рационе, они должны быть в при похудении обязательно, как и достаточно белка, и урезать питание лучше за счет углеводов, как медленных (например, каши), так и быстрых (например, фрукты, сладости). Жиры, наоборот, положительно влияют на ту же иммуннитет, который при тренировках немного просаживается и из-за недовосстановления.

Жиры помогают минимизировать возможность повреждений. Но, конечно, не все жиры хороши. Подойдут отварная рыба, растительное масло, орехи, нежирные сорта сыров, они бывают белого цвета, и даже свиное сало, некоторые другие виды отварной курицы и говядины. Главное учитывать, что не должно быть их сильно в больших количествах, а понемногу на регулярной основе.

Поэтапное сбрасывание веса

Второй шаг - это бытовая активность

Именно она на втором месте после питания, а не тренировки. Ведь если мы будем 3 дня в неделю, та даже 4, тяжело тренироваться примерно по часу, а остальное время условно сидеть на диване, то получается, что большее время мы проводим без активности и тренировки не окажут такого эффекта, как могли бы. Нет регулярности движения.

Дальше на протяжении дня пересмотрите активность, например, любите позависать перед компьютером или телевизором после работы - скачайте на телефон любимое видео или аудиокнигу и отправляйтесь на прогулку с наушниками на улицу или в зал, на велосипеде или на беговую дорожку.

На протяжении дня можно на пару остановок раньше выйти из транспорта и пройтись, подняться по лестнице, сделать уборку в квартире в конце концов, такое повышение бытовой активности нужно на регулярной основе на протяжении дня, чем больше, тем лучше.