Как научиться делать элемент передний вис на турнике - пошагово

Начнем с закрытого переднего виса. Чтобы сделать его максимально эффективно, старайтесь поднимать тело в группировку за счет силы плеч и спины, если вы поднимаете корпус только за счет закидывания ног и напрягая пресс, то так вы облегчаете упражнение.

Так выглядит полноценный элемент передний вис

Начните подъем именно с отведения верха корпуса назад.

Закрытый передний вис

Во время удержания позиции закрытого виса, нет смысла держать его по 30-60 секунд. Тут достаточно секунд 15 или меньше и переходить дальше к прогрессиям. Колени не поджимайте сильно к корпусу, старайтесь выпрямлять ноги до тех пор, пока верхняя часть корпуса остается параллельно полу и не опускается ниже. Нашли такое положение и удерживайте.

Если как только вы немного отставляете колени от корпуса и выпрямляете ноги и тело опускается вниз, то у вас недостаточно базовой подготовки и к подводящим пока приступать рано. Возвращайтесь к широким подтягиваниям. О базовой подготовке я делал другую статью.

Научились держать больше секунд 15 - тогда пробуйте ещё немного раскрыть ноги вперед. Дальше делаем опускания корпуса. Заходим в верхнее положение, когда корпус поднят выше параллели и касаемся турника в области середины бедра, то есть практически повисаем головой вниз. Из такого верхнего положения опускаемся, а ноги подгибаем настолько, чтобы медленно спуститься до позиции горизонтали и немного так зафиксировать.

Можно или развести ноги при опускании или поджать в коленях

Главное тут именно медленные опускания и фиксация, чтобы мышцы привыкали к статической нагрузке, а если мы будем это делать быстро и в динамике, мышцы то мы укрепим, но к вису не приблизимся. Статику тренируем статикой. Доведите так до 2-3 подходов по 6-8 раз, не более.

Прогрессии с одной ногой разбирались уже на многих каналах и сейчас большинство приходят к мнению, что это не эффективно. Ведь в конечном счете, вы то делаете элемент с двумя ногами, и логичнее прогрессировать именно с двумя, без различных перекосов нагрузки, если делаем вис в группировке с одной ногой.

Пресс не так работает, спина меньше включается. И многие, кто так тренировали, могли заметить, с одной ногой можно продержать ровный вис и долго, а как только выпрямляем - уже прогиб в корпусе. Я не говорю, что этого вообще не стоит делать, но лучше равномерно давать нагрузку с двумя ногами.

Я делал подробный видеосюжет о том, как научиться передний вис, кому интересно, заглядывайте к просмотру:

Пробуйте следующим шагом делать медленный опускания, но уже с минимально согнутыми ногами или же с ровными, но держите их врозь. На этом этапе изучения можно делать и подъемы корпуса в вис, но не увлекайтесь динамической работой, фиксируйтесь при опускании в том положении, пока можете, опускаться до параллели по началу необязательно.

В передний вис легче зайти, когда мы подтягиваемся выше подбородка и из этого положения на согнутых руках опускаемся в положение виса. Ещё более эффективно, это нужно выйти в упор на турник на ровные руки, любым способом и потом из этого положение медленно опускаться в передний вис.

Также хороши будут попытки на низком турнике с земли, чтобы не тратить сил на подъем или опускание корпуса, сразу можете заходить в положение переднего виса и пробовать держать сначала на чуть согнутых руках, а затем стараться выпрямить всё больше. Ещё рабочий момент для изучения, это когда на низком турнике мы заходим в положение виса и чтобы дольше удержать попытку, поочередно касаемся пола каждой ногой. Делаем силой.

Кстати, если нужна помощь с программой тренировок в упражнениях с весом тела, чтобы привести себя в форму, то обращайтесь (тренировочный опыт с 2011 года) - контакты в описании канала.

У разных атлетов есть 2 спорных момента касательно лопаток и положения кистей. По лопаткам, одни говорят надо их сводить, другие - наоборот, делать передний вис с чуть сгорбленным верхом спины. Тут уже зависит от того как вам удобнее и как эстетичнее смотрится. Сведение лопаток пригодится потом для подтягиваний в висе, а для удержания, как по мне, при сведении тяжелее выполнять.

Второй момент - это положение кистей. Кто-то закручивает кисти, делает заложенный глубокий хват на турник, например, чтобы потом делать выходы силой из переднего виса. А кто-то наоборот держит кисти не закрученными.

В целом, каждому атлету проще по своему, лучше передний вис смотрится без закладывания кистей и рычаг немного меняется, как и снижается нагрузка на кисть. А там смотрите сами, но на начальном этапе чуть закрученный хват и чуть согнутые руки, значительно меняют нагрузку и облегчают элемент, как только попробуете выпрямить руки, по началу, может и не сможете задержать.

Когда вис получается уже хоть как-то, даже с небольшим прогибом в области таза и чуть с согнутыми руками, продолжайте держать такие попытки на максимум, постепенно спина адаптируется и выровняется корпус, как и руки выпрямятся. На этом этапе важны в основном попытки, а когда устали, чуть сгибаем ноги и делаем ещё пару подходов и так двигаемся в обратную сторону прогрессий.

Если на начальном этапе, чтобы задержать передний вис до 5-8 секунд, нужна сила и те самые 10-15-20 подтягиваний, то дальше уже будет работать выносливость, ищите баланс между оттачиванием техники и увеличением времени удержания. Количество подтягиваний дальше более 20-25 раз будет влиять на выносливость в висе и время удержания. Но опять же лучшее - это попытки на максимум.

Удерживайте попытки на максимум, в любом качестве

Чтобы прогрессировать в висе, нужно делать его тренировки и попытки на свежие силы. Например, в начале основной тренировки минут 15-20, выберете самые эффективные упражнения из предложенных. Делайте всё после тщательной разминки, не торопитесь с прогрессиями, чтобы ваши сухожилия привыкли. Но и не затягивайте, не делайте прогрессии дольше 20-25 секунд в статических позициях и не больше 6-8 раз в динамических подводящих.

Насчет частоты тренировок, кто-то советует каждый день, у меня этот опыт хоть и приводил к лучшему результату, но чуть не заканчивался травмой, перегружал сухожилия и начал беспокоить локоть. Обычно, это бывает, когда мы не достаточно качественно питаемся, недосыпаем. А вот самым оптимальным, как по мне это тренировать раза 3, иногда 2 в неделю для разгрузки.