Ежедневные 30-минутные тренировки снижают риск послеродовой депрессии Владимир Иевлев рассказал, как маме в декрете выкроить время на фитнес

Декрет — это не только радость материнства, но и серьезное испытание для физического и эмоционального состояния женщины. Хроническая усталость, недовольство фигурой и невозможность вести прежний образ жизни часто приводят к послеродовой депрессии. Тренер Владимир Иевлев объясняет, как вернуть себе форму и дофамин, не отрываясь от забот о малыше.

В марте 2026 года в журнале BMC Public Health были опубликованы результаты масштабного метаанализа, охватившего 29 исследований с участием почти 4000 женщин. Ученые подтвердили эффективность физической активности в борьбе с послеродовой депрессией и впервые рассчитали оптимальную «дозу»: максимальная польза достигается при нагрузке 370–680 MET-минут в неделю, что соответствует примерно 30 минутам умеренной активности 5–6 раз в неделю. Другими словами, полчаса спорта в день — и риск депрессии снижается на 55%, а тревожности — на 72%.

Что делать, если нет времени на себя?

По статистике, каждая шестая женщина в мире сталкивается с послеродовой депрессией, а в России этот показатель достигает 15–20% среди молодых мам. Одна из главных причин — невозможность выделить время на себя: круг общения резко сужается, а хронический недосып сказывается на физическом и эмоциональном состоянии. Уходит и уверенность в себе — особенно когда женщина недовольна изменившейся фигурой.

Но, как утверждает тренер Владимир Иевлев, автор программы «Дофаминовые шаги», спорт в декрете — это не роскошь, а необходимость. И найти на него время можно, даже когда ребенок постоянно на руках.

Тренировки вместе с ребенком — весело и полезно 

Владимир вместе с женой Юлией разработал систему тренировок, которая идеально подходит мамам в декрете. Метод основан на принципе «спорт должен быть легким и радостным». Если ребенок все время на руках — можно заниматься вместе с ним!

«Наши тренировки подходят всем, кто может ходить, — говорит Иевлев. — А для мам с малышами это особенно удобно: не нужно никуда уходить, не нужно специальное оборудование. Ребенка можно держать на руках или в слинге, обеспечив ему безопасность. Вес малыша создает дополнительную нагрузку, которая делает упражнения эффективнее».

Дофамин в каждом шаге

Физическая активность напрямую влияет на выработку дофамина — гормона радости и мотивации. Когда мы двигаемся, в мозге запускается цепочка реакций: улучшается кровообращение, активизируются нейромедиаторные системы, и организм начинает вырабатывать «вознаграждение» за усилие. Именно поэтому даже короткие занятия способны поднять настроение и вернуть ощущение контроля над своей жизнью.

«Достаточно 30 минут шагов под музыку, чтобы сжечь калории, снять стресс и зарядиться энергией. Сначала уйдет лишняя тяжесть и усталость, потом появятся сила и энергия, а дальше подтянется фигура. Не надо ждать идеального момента — начните прямо сегодня, с ребенком на руках», — советует Владимир Иевлев.