30 г в день. Диетолог Солнцева назвала орехи, которые снижают холестерин

Перекус в виде ореха пекан помогает снижать холестерин. К таким выводам пришли исследователи из Университета Пенсильвании.

Орехи против атеросклероза

В эксперименте участвовали взрослые добровольцы от 25 до 70 лет с признаками метаболического синдрома — гипертонией, избыточным весом или высоким уровнем холестерина в крови. Одна группа участников потребляла около 30 г орехов в день вместо перекусов, другая питалась как обычно. У людей, которые употребляли пекан, выявили снижение уровня «плохого» холестерина (именно он оседает на стенках сосудов и образует атеросклеротические бляшки) и повышение уровня «хорошего» холестерина. Такие изменения способствуют снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые объяснили эффект наличием в пекане полифенолов, которые благоприятно влияют на здоровье сосудов и улучшают кровоток.

«Действительно, пекан содержит широкий спектр полифенольных веществ — антиоксидантов, среди которых общие фенолы, проантоцианидины, танины, флавоноиды, фенольные кислоты (эллаговая, галловая, кофейная). Они оказывают положительное влияние на наш метаболизм, липидный обмен, уменьшают общее количество холестерина. А, например, эллаговая кислота еще и улучшает нашу энергетическую функцию, — рассказала aif.ru врач-диетолог, терапевт, кандидат медицинских наук, научный сотрудник лаборатории иммунологии ФИЦ питания и биотехнологии Татьяна Солнцева.

Кроме того, врач отметила, что в составе пекана есть полезные жиры. Этот орех хороший источник моно- и полиненасыщенных жирных кислот, среди которых преобладают олеиновая (омега-9) — больше 40 г и линолевая (омега-6) — около 20 г на 100 г орехов. Эти жирные кислоты помогут в профилактике атеросклероза. Также в пекане содержатся бета-каротины, витамины С, Е, К и практически весь спектр витаминов группы В. Среди минеральных веществ много марганца — более 200% от суточной потребности, также немало меди и цинка. Медь помогает синтезировать гемоглобин. Цинк способствует более эффективной работе иммунной системы. Помимо этого, в пекане хорошее содержание белка — примерно 10 г.

В любых орехах большое количество пищевых волокон (в пекане их примерно 10 г), которые также способствуют снижению уровня холестерина.

Ранее полезный эффект пекана показали ученые из Университета Джорджии (2023 год). В исследовании участвовали 44 человека пожилого возраста. Одна группа пациентов потребляла около 70 г пекана в день. Другая группа никаких орехов не ела. «Ученые пришли к выводу, что употребление пекана в течение 4 недель улучшило состав липидов в крови а также улучшилось кровообращение — микроциркуляция, что важно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний», — дополнила врач.

Не очищать от кожицы

По словам врача, профилактические свойства орехов в отношении сердечно-сосудистых заболеваний и при нарушениях обмена в последнее время изучаются очень активно. И пекан при всей своей пользе среди них занимает далеко не первое место. В частности, в одном из недавних больших обзоров ученые сделали вывод, что лучшие источники биоактивных ингредиентов с кардиопротекторными свойствами — это миндаль, грецкие орехи и фисташки. Видимо, это связано с тем, что в них содержится много полиненасыщенных жирных кислот, которые благоприятно действуют на сердечно-сосудистую систему.

Миндаль и грецкий орех — лидеры по содержанию омега-6, в фисташках есть альфа-линоленовая кислота (растительная омега-3). Также в грецком орехе больше всего линолевой кислоты (почти 40 г на 100 г), которая влияет на липидный обмен.

Как правильно есть орехи?

Лучше всего употреблять разные орехи, чтобы получать максимум полезных веществ. Рекомендация для здорового питания — 30–40 г в день, так как орехи калорийный продукт, от 600 ккал на 100 г.

Врач-диетолог советует перед употреблением не очищать пекан, грецкий орех и фундук от коричневой кожицы, потому что в ней в основном сосредоточены антиоксиданты.