Тренировка — и точка: 100 простых упражнений с собственным весом
Тот, кто сказал, что нельзя интенсивно потренироваться с собственным весом, просто не знает правильные упражнения для этого! Зная как правильно использовать физику и тело в качестве снаряда для упражнений, вы сможете добиться неплохих результатов в фитнесе, сбросить вес, подтянуть форму или же сохранить ее, когда зал и свободные веса вне доступа.
Предлагаем присмотреться к 100 упражнениях с собственным весом, которые помогут удержать в тонусе мышцы рук, верхней части спины, пресса, ног и ягодиц, и все это при помощи одного инструмента — тела. Большинство из этих простых движений с собственным весом также отлично повышают частоту сердечных сокращений, развивают координацию и позволяют получить заряд бодрости, что позволит вам получить преимущество от занятий, как от кардио, так и от силовых тренировок в одном комплекте.
Миксуйте и сочетайте эти движения без «железа» и тренажеров, создавайте свою собственную круговую тренировку или программу высокоинтенсивного интервального тренинга или добавляйте их в свой план тренировок на свое усмотрение.
1. Планка- Блансируя на руках и пальцах ног, поставьте тело в одну линию, поставьте руки на ширине плечь, а ноги прямо, на ширине бедер.
- Максимально подтяните пресс и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Один подход считается одним повторением.
- В планке вытяните левую руку назад, а затем сделайте круг над головой, возвратив ладонь на пол. То же самое сделайте другой рукой, чтобы завершить повторение.
- Чем шире расставите ноги, тем устойчивее будете. Следите за тем, чтобы таз не поднимался сильно вверх.
- Начните с положения планки.
- Удерживая туловище в стабильном положении, медленно вытяните левую руку в сторону. Напрягите пресс, максимально втянув живот. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Если вам неудобно, попробуйте переместить правую руку так, чтобы она находилась под центром груди, а не под правым плечом.
- Удерживая туловище в стабильном положении, верните руку не выходя из положения планки. Не округляйте спину, держите позвоночник ровно.
- Повторите аналогичное движение другой рукой, вытянув руку в сторону. Это считается за одно повторение.
- Начните с положения планки, поставив руки на ширине плечей, а ноги в одну линию с бедрами. Подтяните правую ногу к центральной линии и поднимите левую ногу от пола так, чтобы пятка оказалась на одном уровне с тазом.
- Удерживая туловище неподвижным, вытяните правую руку вперед. По-настоящему напрягите пресс. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Удерживая туловище в стабильном положении, поднесите правый локоть к левому колену под телом. Не округляйте спину, держите таз опущенным вниз. Затем вытяните руки и ноги в стороны друг от друга. Это является одним подходом.
- Начните с традиционного исходного положения для отжиманий — руки на ширине плеч, вес только на пальцах ног.
- Вытяните правую ногу вперед, согнув колено и перенеся вес на подушечку стопы.
- Поменяйте ноги, выводя левое колено вперед, а правую ногу отводя назад. Это завершает одно повторение.
- Начните с положения планки — руки на ширине плечь, выставив тело в одну прямую линию и поставив ноги вместе.
- Прыгайте широко расставляя ноги, а затем снова сводя их вместе, чтобы завершить повторение.
- Начните с положения планки. Сгибая локти в стороны и опуская туловище к полу, согните левое колено и коснитесь им левого локтя.
- Выпрямив руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой. Опустите туловище и коснитесь правым коленом правого локтя. Затем вернитесь в положение планки. Одно повторение завершено.
- Начните с положения планки, руки под плечами, тело на одной линии.
- Одновременно скрестите правую руку над левой, делая шаг левой ногой влево. Затем одновременно шагните левой рукой и правой ногой влево, чтобы вернуться в положение планки. Ваши руки двигаются вместе, а ноги раздвигаются.
- Повторите это пять шагов влево и пять шагов вправо, чтобы завершить повторение. Во время движения держите бедра низко, максимально подтягивая живот.
- Начните с положения планки. Подпрыгните ногами к внешней стороне рук, глубоко присядьте, держа руки на полу.
- Выпрыгните ногами в планку, чтобы завершить повторение.
- Начните с положения планки, соприкасаясь ногами.
- Втяните пресс и прыгните ногами вправо, подтянув колени к правому локтю. Ваш торс повернется вправо.
- Прыгните ногами обратно в планку и повторите с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с рук и коленей.
- Вытяните левую ногу позади себя так, чтобы она находилась параллельна полу. Включите пресс.
- Вытянув ногу, согните руки в локтях, опуская туловище к полу, удерживая левую пятку на одной линии с левым бедром.
- Выпрямите локти, чтобы оттолкнуться от пола и завершить одно повторение.
- Начните с варианта планки, поставив ноги чуть шире бедер.
- Поднесите правую руку к левому плечу, затем положите ее обратно на коврик. Поднесите левую руку к правому плечу и верните ее на коврик.
- Подтяните правое колено и левую руку друг к другу под торсом, вернитесь в планку и поменяйте сторону так, чтобы левое колено коснулось правой руки. Это завершает одно повторение.
- Начните с положения планки, равномерно расставив ладони, плечи над запястьями и ноги позади на уровне бедер. Втяните живот и держите спину прямо.
- Опускаясь и выдыхая, сгибайте локти наружу в стороны. Задержитесь в нижней точке, прежде чем подняться, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с положения планки с прямыми руками и ногами, плечи над запястиями.
- Удерживая плечи параллельно, согните руки в локтях, опуская грудь, пока плечи не окажутся на одной линии с локтями. Локти должны касаться вашей грудной клетки (по бокам). Вдохните, выпрямляя руки. Это считается за одно повторение.
- Начните с положения планки, поставив ноги на одну линию с бедрами.
- Опустите тело к полу, а затем оттолкнитесь руками, вернувшись в планку.
- Повернитесь влево, тянясь левой рукой к потолку, не позволяя тазу подниматься или опускаться.
- Вернитесь в положение планки, опустив руку на пол. Это завершает одно повторение.
- Начните с положения планки, поставив руки под плечи и выставив тело в одну прямую линию.
- Расставьте ноги так, чтобы они были на ширине плеч, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
- Сложите руки вместе, прямо под грудиной, так, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались. Ваши пальцы должны образовать форму ромба или треугольника.
- Согните локти в стороны и опустите грудь к полу. Затем, выпрямляя руки, сделайте выдох. Одно повторение завершено.
- Начните с традиционного положения планки, положив руки под плечи и поставив тело в одну прямую линию.
- Согните локти в стороны, чтобы опустить туловище к полу, подтяните левое колено и коснитесь им левого локтя.
- Когда вы выпрямите руки, вернитесь в положение планки, поставив левую ногу рядом с правой, затем повторите это движение с другой стороны. Это считается за одно повторение.
- Начните со стойки: планка на коленях. Отведите левую руку в сторону, затем согните оба локтя, опуская туловище к коврику. Выпрямите руки, чтобы вернуться в планку.
- Поменяйте руки, выводя левую руку и широко отводя правую. Выполните отжимание. Это завершает одно повторение.
- Начните с планки, затем опустите левый локоть на коврик, скрестив предплечье под грудью. Из этого положения согните правый локоть, опуская тело на коврик.
- Выпрямите правый локоть, чтобы выполнить одно повторение.
- Примите положение планки с прямыми руками и ногами. Руки должны быть под плечами, а ноги на ширине плеч.
- Держите туловище параллельно полу и опустите правое предплечье на коврик, а затем левое, входя в планку на локтях.
- Затем шагните правой рукой обратно на коврик, а затем левой, оттолкнувшись назад, вернувшись в положение планки.
- Опуститесь на пол, опираясь на предплечья и колени.
- По одной выпрямляя ноги, войдите в положение планки.
- Напрягите мышцы живота, чтобы ягодицы не поднимались и не опускались. Ваш позвоночник должен быть параллелен полу, а пресс напряжен.
- Задержитесь на 30 секунд и постепенно увеличивайте ее до одной минуты по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.
- Стоя в планке на локтях медленно поверните торс, чтобы опустить левое бедро к коврику (примерно на 2-4 см от пола). Вернитесь в стойку «планка на локтях».
- Опустите правое бедро к полу. Это будет считаться за одно повторение.
- Начните упражнение стоя на четвереньках, поставив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Втяните живот, напргая пресс, соединив левое колено и правый локоть под туловищем.
- Удерживая туловище в устойчивом положении, выпрямите правую руку и левую ногу. Тянитесь левой пяткой, чтобы задействовать мышцы задней части ноги и ягодиц.
- Это завершает одно повторение.
- Начните с планки на локтях, локти прямо под плечами, пресс напряжен, живот втянут. Не позволяйте тазу провисать или подниматься.
- Поднимите левую ногу с пола, согнув колено так, чтобы подошва стопы была направлена к потолку. Держите таз прямо по отношению к полу. Не позволяйте тазу скручиваться.
- Тяните левую пятку к потолку как можно выше, не двигая тазом или нижней частью спины. Движение не будет амплитудным, а будет сосредоточено на ягодицах и подколенных сухожилиях.
- Немного опустите согнутую ногу. Такой импульс считается одним повторением.
- Начните с планки на локтях, поставив ноги немного шире бедер для большей устойчивости.
- Вытяните правую руку, большой палец направлен к потолку. Вернитесь в планку на локтях и вытяните левую руку. Это завершает одно повторение.
- Начните с планки на локтях.
- Вытяните левую ногу в сторону, осторожно коснувшись пальцами пола.
- Верните ногу в планку. Повторите то же движение правой ногой, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с позиции «собака мордой вниз на локтях».
- Выдохните и упритесь руками в коврик, чтобы выпрямить локти, выходя в позу собака мордой вниз.
- Вдохните и осторожно опустите локти обратно на коврик, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с планки на локтях и согните правое колено, подняв его вверх — ваш таз поднимется вверх. Поставьте правую ногу обратно на землю.
- Чередуйте стороны, сводя левое колено. Это завершает одно повторение.
- Встаньте на четвереньки, руки под плечами, а колени под бедрами.
- Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не окажется практически параллельно полу. Парой резких движений согнутой ногой к потолку, растяните ногу, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в прямом положении. Движение должно быть неамплитудным, контролируйте его мышцами.
- Вернитесь в исходное положение.
- Встаньте на четвереньки, руки стоят под плечами, колени — под бедрами.
- Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу вправо, пока она не станет параллельно земле.
- Контролируя опустите ногу на пол, чтобы завершить повторение.
- Поставьте руки на ширине плеч на пол позади себя, выпрямите локти, чтобы оторвать таз от земли.
- Держите таз высоко, вдохните и согните локти прямо за собой.
- Выдохните и выпрямите руки, работая трицепсами. Это завершает одно повторение.
- Сядьте, положив руки за спину и направив пальцы от себя.
- Прижмите пятки ступней и рук к земле, поднимая таз от пола, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями.
- Опустите таз обратно на землю, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с положения мостика. Вдохните и на выдохе опустите бедра и выпрямите ноги так, чтобы бедра находились над полом.
- Вернитесь в положение "мостик", чтобы выполнить одно повторение.
- Начните с положения - стойка на руках - ноги прямо. Поставьте ладони на несколько сантиметров позади себя, кончики пальцев обращены к ногам.
- При помощи ног оторвите ягодицы от земли. Старайтесь удерживать свое тело на одной диагональной линии. Вы также можете делать это упражнение на локтях, если оно дает чрезмерную нагрузку на ваши запястья.
- Поочередно поднимайте правую ногу вверх, а затем левую, чтобы завершить одно повторение. Держите выполнение под контролем, делая движения медленными и устойчивыми. Бедра держите приподнятыми.
- Встаньте на правый бок, слегка согнув ноги и сложив стопы.
- Поместите правую руку примерно в 30 см от таза.
- Упритесь рукой в пол и выпрямите ноги, оторвав таз от земли. Если у вас проблемы с балансом, поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы верхняя нога была впереди.
- Задержитесь на 30 секунд и поменяйте сторону.
- Встаньте в боковую планку с правой стороны. Согните обе ноги и поднимите левую руку прямо в воздух над собой.
- Удерживая спину прямо, а пресс напряженным, поднимите левую ногу как можно выше, не позволяя пояснице опускаться на землю.
- Затем медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
- Начните с лежания на боку. Подведите правый локоть прямо под правое плечо. Напрягите корпус, прижмите правый локоть к полу и поднимитесь в боковую планку.
- Сдвиньте ноги так, чтобы левая нога была прямо перед правой, или сложите пятки.
- Поднимите левую руку к потолку, это поможет вам поднять талию.
- Удерживайте от 30 до 60 секунд, чтобы выполнить одно повторение.
- Встаньте в планку на локтях с правой стороны. Ваши ноги должны располагаться в шахматном порядке со стопой верхней ноги сзади.
- Подтяните нижнее колено к груди и задержитесь на две секунды. Поставьте ногу на землю, поднимите верхнее колено к груди и снова задержитесь на две секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Не наклоняйтесь вперед или назад и не позволяйте грудной клетке провисать во время "марширования" в этом положении. Это завершает одно повторение.
- Начните с боковой планки на локтях с правой стороны, сложив пятки.
- Вдохните и опустите таз к полу так, чтобы правое бедро парило над полом.
- Выдохните и напрягите правую часть талии, чтобы поднять таз и вернуться в боковую планку. Потяните правую лопатку вниз, чтобы стабилизировать плечо. Это считается за одно повторение.
- Встаньте в боковую планку на правом боку, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть, пальцы тянутся от тела ладонью вниз.
- Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
- Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать глубокий пресс, и поверните левую часть грудной клетки к полу. Задержитесь там на секунду и углубите абдоминальное соединение, еще больше втянув живот.
- Вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте сторону, чтобы выполнить второе повторение.
- Лягте на левый бок, слегка согните колени и поместите локоть под плечо.
- Опритесь на нижнюю часть предплечья, чтобы поднять бедра как можно выше, удерживая пресс в напряжении.
- Поднимите верхнее колено, чтобы раскрыть бедра, как крылья бабочки, затем медленно опустите колено, завершив одно повторение.
- Начните с боковой планки на локтях с правой стороны.
- Слегка опустите бедра, а затем поднимите таз вверх, прочувствовав, как напрягается правая сторона тела, особенно пресс. Это завершает одно повторение.
- Начните со стойки на предплечье с правой стороны.
- Не опуская таз, поднимите левую ногу так, чтобы ступня оказалась выше бедра.
- Опустите левую ногу, контролируя положение, и задействуйте внутреннюю часть правого бедра, чтобы сохранять устойчивость. Это завершает одно повторение.
- Начните с боковой планки на локте, опустив левый локоть и правую руку за голову.
- Удерживая туловище в стабильном положении и приподняв талию, подтяните правую ногу к плечу и слегка коснитесь правым локтем.
- Вытяните правую ногу обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
- Лягте на правый бок, положив левую руку за голову, а правую на пол.
- Обопритесь на правую руку, когда вы поднимаете прямые ноги от пола, приближая туловище к ногам.
- Опуститесь обратно на пол с контролем усилия. Готово!
- Начните с приседания - руки по бокам.
- Поднимите руки к потолку, прыгая обеими ногами. Приземляйтесь тихо, возвращаясь в присед. Это завершает одно повторение.
- Начните с глубокого приседания, поставив ноги немного шире бедер и развернув носки наружу. Поверните туловище вправо, потянувшись правой рукой к потолку, а левой рукой к полу.
- Подпрыгните, развернитесь влево на 180 градусов (половину круга), подняв обе руки над головой. Мягко приземлитесь в глубокий присед, поворачивая туловище влево, левая рука тянется к потолку, а правая к полу.
- Повторите, но поменяйте направление, чтобы вы прыгнули, вращаясь вправо, возвращаясь тем же путем, которым пришли. Это завершает одно повторение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка развернуты, в глубокий присед. Поставьте руки в положение «стойка вратаря», согните локти и прижмите к бедрам.
- Резко подпрыгните, сводя ноги вместе и хлопая в ладоши над головой. Держите свой кор включенным в работу.
- Поставьте ноги чуть шире бедер, согните колени и, удерживая вес на пятках, присядьте.
- Подпрыгните как можно выше и соедините ноги так, чтобы они соприкасались.
- Тихо приземлитесь обратно в присед. Это одно повторение.
- Встаньте - ноги на ширине плеч. Удобно расположите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, или, чтобы усложнить задачу, положите руки за голову. Удерживая вес на пятках, согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они оказались параллельны полу.
- Опирайтесь на пятки, чтобы снова подняться, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Встаньте, широко расставив ноги, носки смотрят наружу. Держите руки перед грудью, чтобы сохранять равновесие, и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу. Убедитесь, что ваш вес снова приходится на пятки.
- Затем снова поднимитесь, полностью выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в верхней точке движения, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.
- Начните с того, что ваши ноги должны стоять немного шире бедер, а носки должны быть слегка направлены наружу. Поднимите руки над головой.
- Удерживая вес на пятках, сядьте в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.
- Удерживая присед, поднимите обе руки над головой. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, опустив руки по бокам. Это завершает одно повторение.
- Начните с того, что ноги широко разведены в стороны, а пальцы ног слегка развернуты наружу. Закинув руки за голову, согните ноги в коленях, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны оставаться над лодыжками, а плечи — прямо над бедрами и спиной.
- Выпрямите колени, чтобы вернуться в положение стоя и завершить одно повторение.
- Встаньте, расставив ноги примерно на 90-120 см, носки развернуты. Соедините руки перед грудью и присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени — над лодыжками.
- Поднимите левую пятку от пола и начните выполнять короткие движения бедрами вверх и вниз, изолируя левую икру.
- Продолжайте движение в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону еще на 30 движений. Это завершает одно повторение.
- Встаньте в широкий сумо-присяд, слегка развернув ноги и уперев руки в бедра.
- Подпрыгните взрывным прыжком, удерживая корпус в напряжении.
- Приземлитесь, контролируя тело, опустившись обратно в широкое положение приседа сумо, чтобы завершить одно повторение.
- Встаньте, соприкоснувшись ногами. Держите руки перед грудью или на бедрах и согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они оказались параллельны полу. Обязательно держите вес на пятках.
- Затем поднимитесь, полностью выпрямив ноги, и поднимите левую ногу для удара ногой назад. Опустите ногу обратно на пол в узком приседе.
- Сделайте еще один присед, а затем выпрямите ногу. Сделайте удар правой ногой назад и сделайте шаг правой ногой назад, поставив ее рядом с левой. Это считается за одно повторение.
- Встаньте устойчиво, обе ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу в воздух.
- Удерживая ногу поднятой, согните левое колено в присед. Затем выпрямите ногу, чтобы завершить одно повторение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Держите руки перед собой для равновесия. Согните колени, глубоко опустив бедра так, чтобы они были параллельны полу, удерживая вес на пятках.
- Затем снова поднимитесь вверх, полностью выпрямив ноги и отведя левую ногу в сторону, напрягая внешнюю часть ягодичных мышц.
- Когда вы сделаете шаг ногой обратно в положение на ширине плеч, снова присядьте. Затем встаньте и сделайте боковой подъем ноги с правой стороны. Опустите ногу обратно в исходное положение. Это считается за одно повторение.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на затылок, широко расставив локти.
- Подтяните пресс к позвоночнику и держите спину в нейтральном положении, одновременно отталкивая ягодицы назад, опираясь на бедра, пока спина не станет почти параллельной полу. Держите колени слегка согнутыми, когда наклоняетесь вперед.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы, когда вы находитесь в вертикальном положении. Это завершает одно повторение.
- Встаньте на левую ногу, правая нога позади вас с небольшим весом на пальцах ног для равновесия, оба колена слегка согнуты. Положите руки за голову.
- Подтяните пресс к позвоночнику и держите спину прямо, наклоняясь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу.
- С ровной спиной перенестите вес на левую пятку и вернитесь в исходное положение, поворачивая ребра и плечи влево. Ваш таз должен оставаться неподвижным.
- Держите верхнюю часть тела прямо, расслабьте плечи и поднимите подбородок (выберите точку, на которую смотрите перед собой, чтобы не смотреть вниз). Всегда задействуйте свой кор.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над лодыжкой, не выдвинуто слишком далеко, а другое колено не касается пола.
- Держите вес на пятках, возвращаясь в исходное положение. Это считается за одно повторение.
- Встаньте, ноги вместе, колени не напряжены.
- Подпрыгните и сделайте выпад левой ногой вперед.
- Отталкивайтесь обеими ногами, прыгнув ими вместе, затем прыгните в выпад с правой ногой впереди.
- Прыгните ногами вместе, чтобы завершить одно повторение.
- Встаньте, ноги вместе.
- Перенесите вес на левую ногу, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно стоять под углом 90 градусов, а левое колено едва должно касаться пола.
- Оттолкнитесь правой пяткой, встаньте и сразу же шагните правой ногой назад, в обратный выпад, согнув левое колено под углом 90 градусов.
- Это считается за одно повторение.
- Исходная стойка: ноги прямо под бедрами. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, делая выпад, пальцы левой руки касаются правой ступни. Ваше правое колено не должно выходить за правый носок. Держите грудь приподнятой и переносите вес на пятки.
- Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем сделайте выпад в сторону влево, чтобы завершить одно повторение.
- Начните из положения стоя и шагните левой ногой позади себя и вправо так, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как будто вы делаете реверанс.
- Вернитесь в положение стоя и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.
- Начните с небольшого приседания.
- Прыгните боком влево, приземлившись на левую ногу.
- Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
- Измените направление, прыгнув вправо правой ногой. Это завершает одно повторение.
- Начните стоять с руками над головой, перенеся весь вес на левую ногу.
- Удерживая позвоночник вытянутым, потянитесь вперед, согнув левое колено, и коснитесь обеими руками земли. Держите пресс в напряжении, чтобы ваше туловище оставалось стабильным.
- Опустите правую ногу вниз, одновременно поднимая туловище и поднимая руки над головой, чтобы завершить одно повторение.
- Встаньте на левую ногу, правая нога поднята на 90 градусов, а правое колено согнуто.
- Наклоните туловище вперед, вытягивая правую ногу позади себя. Вытяните руки над головой для равновесия, так чтобы туловище и нога были параллельны полу. Держите левое колено слегка согнутым.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, чтобы задействовать заднюю часть правой ноги.
- Двигаясь одним движением, вытяните правую ногу вперед и вернитесь в вертикальное положение. Это завершает одно повторение.
- Прыгайте на месте, подпрыгивая на правой ноге, одновременно подтягивая левое колено к груди.
- Напрягите пресс, когда колено приближается к груди.
- Поменяйте ноги и продолжайте прыгать, покачивая руками.
- Это завершает одно повторение.
- Сделайте выпад, отведя правую ногу назад. Сделайте мах правой ногой вперед, чтобы подпрыгнуть на левой ноге, и мягко приземлиться назад в выпаде.
- Это считается за одно повторение.
- Делайте небольшие прыжки из стороны в сторону, как будто вы перепрыгиваете невидимую линию.
- Держите ноги как можно ближе друг к другу и размахивайте руками, чтобы помочь себе в прыжке.
- Прыжок влево, затем вправо завершает одно повторение.
- Бегите на месте, поднимая правое колено высоко до уровня талии. Напрягите пресс, когда колено поднимется. Качайте руками одновременно.
- Затем поднимите левое колено вверх. Это считается за одно повторение.
- Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните прямые руки в стороны ладонями вниз. Это исходное положение.
- Подпрыгните и скрестите правую руку над левой рукой, а правую ногу над левой ногой. Прыжком вернитесь в исходное положение, затем перекрестите руки и ноги с противоположенной тсороны. Это считается за одно повторение.
- Начните стоя, ноги вместе. Широко расставьте ноги и сделайте глубокий присяд, положив руки на бедра. Ваши пальцы ног будут направлены наружу.
- Оттолкнитесь руками от бедер, чтобы получить рычаг, когда вы прыгаете обеими ногами, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с того, что ваши ноги находятся в широкой, второй позиции, носки слегка направлены наружу. Согните ноги в коленях и опуститесь в присед, используя руки, чтобы помочь шире развести колени, чтобы усилить растяжку внутренней поверхности бедра.
- Оттолкнитесь коленями, чтобы получить рычаг, и прыгните правой ногой перед левой, приземлившись в стойку со скрещенными ногами.
- Немедленно выпрыгните ногами обратно в широкий присед, положив руки на колени.
- Оттолкнитесь коленями и прыгните ногами вместе, скрестив левую ногу перед правой, чтобы завершить одно повторение.
- Начните с неглубокого приседания, перенеся вес на правую ногу, и прыгните вбок, насколько сможете, влево, приземляясь на левую ногу и перенося правую ногу влево. Немедленно поменяйте направление и прыгайте вправо.
- Это считается за одно повторение.
- Встаньте, поставив ноги в шахматном порядке, левая нога немного впереди правой. Убедитесь, что вы не слишком напряжены, сохраняйте активную стойку, согнув колени в небольшом, но не полном выпаде.
- Задействовав мышцы кора, оттолкнитесь обеими ногами в прыжке, поменяв положение ног в воздухе и приземлившись в базовом выпаде с правой ногой впереди.
- Без отдыха повторяйте это движение, чередуя то, какая нога находится впереди. Это завершает одно повторение.
- Опуститесь в присед, положив руки на пол.
- Сделайте приседание, прыгая ногами назад в положение планки.
- Сделайте одно отжимание, согнув руки в локтях, а затем выпрямившись обратно в планку.
- Подпрыгните ногами вперед к рукам и присядьте.
- Сделайте мощный, взрывной прыжок вверх, подлетев как можно выше, чтобы выполнить одно берпи.
- Начинайте, расставив ноги на расстоянии бедер.
- Опуститесь в присед, положив руки на пол.
- Удерживая пресс в напряжении, прыгните ногами назад, чтобы оказаться в положении планки.
- Удерживая руки прямыми, прыгайте ногами вперед к рукам.
- Встаньте, чтобы выполнить одно повторение.
- Встаньте прямо и положите руки на бедра.
- Перенесите весь вес на правую ногу, держите обе ноги прямыми и поднимите левую ногу непосредственно позади себя. Пусть ваши ягодицы делают всю основную работу. Держите левую ногу согнутой и работайте над тем, чтобы поднять пятку как можно выше, не наклоняя туловище слишком далеко вперед. Напрягите пресс, чтобы сохранить равновесие.
- Затем опустите левую ногу так, чтобы она оказалась параллельна правой, но не позволяйте ей касаться земли.
- Встаньте, заложив руки за голову, расставив локти, и опустите правое колено на пол, на коврик для йоги или гимнастический коврик.
- Опустите левое колено так, чтобы вы стояли на коленях.
- Поднимите правое колено вверх и поставьте правую ногу перед собой. Выдвиньте левую ногу вперед, входя в глубокий присед, затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
- Сделайте обратное движение и опустите левое колено на пол, чтобы повторить последовательность с другой стороны, чтобы завершить одно повторение.
- Лягте на живот, напрягите пресс и вытяните руки прямо перед собой.
- Поднимите ноги, руки и грудь от пола. Задержитесь, сосчитав до 10, а затем медленно опустите тело на пол. Это завершает одно повторение.
- Лягте на коврик лицом вниз, руки по бокам.
- Выгните спину, поднимите ноги, голову и верхнюю часть тела от пола, согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы выполнить классическую тягу.
- Опуститесь на пол.
- Лягте на живот, вытянув руки перед собой.
- Удерживая шею в нейтральном положении и на одной линии с позвоночником, поднимите ступни, руки и грудь от пола.
- Начните «плыть», поднимая противоположную руку и ногу немного выше, а затем чередуйте стороны, делая гребущие движения.
- Это завершает одно повторение.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Удлиняйте позвоночник, чтобы держать спину прямо.
- Крепко втянув живот, скручивайтесь справа налево, слегка касаясь обеими руками из стороны в сторону, чтобы завершить одно повторение.
- Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к коврику (напрягите пресс, чтобы также нацелиться на проработку глубокого пресса). Переплетите пальцы и положите руки за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
- Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что движется грудная клетка, а не только локти.
- Теперь поменяйтесь на другую сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение.
- Сядьте на пол, согните колени, напрягите пресс и отклонитесь назад на несколько сантиметров, одновременно отрывая ноги от пола. Обязательно держите спину прямо.
- Вытяните руки перед собой и поверните туловище вправо, затем влево, завершив одно повторение. Опустите пятки на землю, если делать упражнение по началу сложно.
- Лежа на спине, согнув колени под углом 90 градусов, поверните туловище, чтобы опустить ноги на пол.
- Используйте пресс, чтобы вернуть ноги в исходное положение, а затем поменяйте сторону. Это считается за одно повторение.
- Лягте на спину, руки по бокам, ладони упираются в пол. Вы можете положить руки под таз, если чувствуете необходимость защитить нижнюю часть спины.
- Поднимите обе ноги прямо к потолку, напрягая пресс и прижимая нижнюю часть спины к полу.
- Удерживая пресс втянутым и опущенным на землю, медленно опустите левую ногу, пока она не окажется в нескольких сантиметрах над полом, затем подтяните ноги ножницами, подняв правую ногу вверх. Это завершает одно повторение.
- Лягте на спину, бедра и колени под прямым углом. Включите глубокий пресс, чтобы округлить нижнюю часть позвоночника. Убедитесь, что вы не «накачиваете» пресс, а это значит, что вы работаете только с верхним слоем пресса, что запрещено пилатесом.
- Выдохните и поднимите верхнюю часть спины от пола, пока нижние части лопаток не коснутся пола. Выпрямите ноги до угла в 45 градусов (но убедитесь, что поясница не отрывается от пола). Протяните руки к стопам. Ваши руки оказаться примерно в 4 см от пола.
- Качайте руками вверх и вниз с небольшим диапазоном движений, держа локти прямыми. Вдохните на пять качаний руками и выдохните на следующие пять качков. Это завершает один подход или цикл.
- Лягте на спину и поднимите ноги и руки вверх, чтобы они были вытянуты к потолку. Поднимите верхнюю часть спины от пола, протягивая руки к стопам.
- Опустите ноги к полу, вытянув руки над головой, не отрывая плеч от коврика, а поясницу прижимая к коврику.
- Повторите скручивающее движение, чтобы завершить одно повторение.
- Лягте на спину на пол. Положите руки на пол рядом с собой.
- Подтяните колени к груди, стопы вместе.
- Используйте пресс, чтобы медленно переместить бедра от пола к груди, а затем медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.
- Лежа на спине, упритесь локтями в пол под углом 90 градусов. Держите ноги вытянутыми перед собой.
- Задействовав корпус, поднимитесь, отрывая плечи от пола, а затем каждый позвонок, пока нижняя часть спины не оторвется от пола.
- В верхней точке скручивания подтяните правое колено к левому локтю.
- Контролируйте движение, когда вы выпрямляете ногу, медленно опускайте спину, позвонок за позвонком, пока ваши плечи не коснутся пола последними.
- Чередуйте упражнение с другой ногой, чтобы выполнить одно повторение.
- Начните с положения лежа на спине, вытянув руки к потолку.
- Выдохните и поднимитесь в положение сидя, одновременно поднимая левую ногу. Сделайте паузу в верхней точке и потянитесь пальцами ног, прежде чем медленно опуститься обратно на коврик, а затем выполните упражнение с другой стороной. Это завершает одно повторение.
- Лягте на пол, широко раскинув руки в стороны, образуя букву Т.
- Сядьте, подняв правую ногу, и поверните левую руку к пальцам правой ноги. Медленно опуститесь назад и повторите с другой стороны.
- Это завершает одно повторение.
- Лягте на спину и резко вытяните руки в стороны от пола. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
- Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.
- Это завершает одно повторение.
- Начните с положения лежа на спине, выпрямив ноги и подняв руки к потолку.
- Сделайте скручивание в сидячее положение, сосредоточив внимание на округлении спины прессом. Медленно перекатитесь обратно на коврик, по одному позвонку за раз, постепенно.
- Лягте на спину и раздвиньте ноги в форме ромба (ножки-бабочки), прижав подошвы ног друг к другу и широко расставив колени. Вытяните руки над головой.
- Вдохните, чтобы согнуть туловище, и коснитесь пола перед ступнями, чтобы немного растянуть ягодицы.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Это считается за одно повторение.
- Лягте на спину и положите руки на пол для устойчивости, сгибая одну ногу и отрывая другую ногу от земли.
- Затем, упираясь пяткой в пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
- Медленно опустите тело на пол и повторите. Поменяйте ноги, чтобы выполнить одно повторение.
- Начните лежа на спине, поставив ноги примерно в 30 см от ягодиц, а руки по бокам ладонями вверх.
- Упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, пока колени, таз и плечи не образуют прямую линию.
- Удерживая мостик, поднимите правое колено к груди, пока бедро не окажется под углом 90 градусов.
- Верните пятку на пол и поднимите левое колено. Не позволяйте тазу провисать или выгибать спину, поднимая и опуская колени. Это завершает одно повторение.
Источник статьи: 100 of the Best Bodyweight Exercises You Can Do, Period
Фото: POPSUGAR
Обложка: POPSUGAR