Усталость или боль? Чемпион РФ Сарычев о том, как избежать спортивных травм

Заниматься спортом в полноги невозможно. Если нужен результат, надо выкладываться по полной. Но что это значит? Тренироваться так, чтобы на другой день ноги не ходили, а руки не поднимались? Как правильно тренироваться - молодым, пожилым, новичкам, опытным спортсменам -aif.ru рассказал чемпион России и участник Олимпийских игр, мастер спорта по академической гребле и тренер по функциональной подготовке и реабилитации Валерий Сарычев.

«Спортсмены между собой шутят: если был «день ног», и вы не спускаетесь по лестнице боком – значит, не дожали. В шутке есть доля правды, но есть и важный нюанс. Если после тренировки вы буквально не можете нормально ходить, это не говорит о вашем мужестве и целеустремленности, а свидетельствует о том, что нагрузка была выбрана не верно, и оказалась не по силам организму», - говорит Сарычев.

По мнению нашего эксперта, быть спортсменом – это не значит изводить себя до состояния, когда больно вставать и ходить. В первую очередь это означает умение рассчитать нагрузку на тренировке, чтобы после нее восстановиться и затем подняться на следующую высоту. А такой «героизм», когда вы не чуете под собой ног, точно не сделает вас спортсменом.

Усталость или боль?

По словам спортсмена важно ваше состояние на другой день после тренировки и, возможно, еще и на следующие сутки. «Умеренная тупая боль и легкая скованность движений через день-два после новой или непривычной нагрузки - это нормальное состояние, такая боль проходит по мере адаптации к нагрузке, - говорит Сарычев. - Но резкая, ноющая, нарастающая боль, отек, заметная слабость и серьезное ограничение подвижности, при котором вы как раз не можете спокойно ходить - это уже не про «эффективную тренировку», а про тревожный звоночек от организма».

Еще один интересный факт: по опыту эксперта, и согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины, боль вовсе не является показателем эффективности тренировки. Вы можете регулярно заниматься, достигать новых высот и не испытывать при этом ощутимой боли.

Как понять, что тренировка не прошла впустую?

Эксперт советует: забудьте про боль, а обращайте внимание на совсем другие показатели. Вы действительно хорошо потренировались, если во время занятий:

четко соблюдали технику;

нагрузка соответствовала вашему уровню подготовки;

после занятия чувствуете легкую, но приятную усталость, а не полное отсутствие физических сил;

со временем вы делаете упражнений больше, увереннее или легче.

«По-настоящему классная тренировка оставляет после себя стимул вернуться еще раз и мотивацию сделать больше и лучше, а не выбивает из жизни на неделю. А если после каждого занятия и вы буквально приползаете домой без сил, значит, вы просто неправильно подобрали нагрузку», - резюмирует мастер спорта.

Если вам уже за...

В 20 лет организм не только способен как выдержать большую нагрузку без особых последствий, но и лучше восстанавливается. С возрастом все происходит иначе. Поэтому для людей старшего возраста появление боли – это особенно важный показатель.

Эксперт советует людям пожилого возраста заниматься спортом с учетом определенных правил:

начните с комфортной нагрузки и увеличивайте ее постепенно и очень осторожно;

не пытайтесь повторить программу тренировок более молодых людей. Возможно, вскоре она будет вам по силам, но не старайтесь прыгнуть выше головы, это приведет не к результату, а к травмам;

следите за пульсом и самочувствием во время занятий. Самая простая формула расчета максимального пульса (МЧСС)= 220 минус ваш возраст. Но есть и другие формулы. Например, по Танаки: МЧСС = 208 − (0,7 × возраст) — считается точнее классической.

Для женщин есть свои расчеты: МЧСС = 206 − (0,88 × возраст). Однако все эти цифры довольно условны, особенно, для пожилых людей. А также для тех, кто принимает лекарства, в частности, от сердечно-сосудистых заболеваний. Им необходимо рассчитывать нагрузку и максимально возможный пульс только под контролем врача.

обращайте внимание не только на ощущения во время занятия, но и на самочувствие в последующие несколько дней;

если боль в ногах или руках вынуждает вас меньше двигаться, – не игнорируйте это и снижайте нагрузку (но до возвращения в зал восстановитесь);

при резкой боли, отеке или ухудшении самочувствия обратитесь к специалисту.

«Настоящий спортивный навык – это правильно считывать сигналы своего организма. Когда-то боль – это признак адаптации к новой нагрузке, а когда-то тревожный сигнал в пользу прекращения тренировок, восстановления и более чуткого подбора нагрузки.

Запомните: если вы не можете ходить после тренировки – это не повод для гордости. Это повод пересмотреть нагрузку, а, возможно, еще и обратиться к врачу», - подчеркнул Сарычев.