Йога от климакса. Тренер Дуванова рассказала, как достичь баланса в 50+

Возраст 50+— не закат женской жизни, а пора полного расцвета. Физиолог, преподаватель йоги, йогатерапевт и тренер Нина Дуванова рассказала aif.ru, какие дыхательные практики и и асаны помогут добиться гормонального баланса при климаксе.

Хотя женщина после 50 — еще вполне молода, именно в этом возрасте биологически организм, действительно, начинает перестраиваться. Снижение уровня эстрогена и прогестерона, изменение активности щитовидной железы дают о себе знать: появляются приливы, бессонница, потливость, эмоциональные качели.

Нужен комплексный подход

По словам эксперта, ключ к здоровью в этот период — деликатное, но регулярное движение во всех отделах тела. Именно оно сохраняет подвижность и свободу кровеносных и лимфатических сосудов. Почему это так важно? Потому что кровь, лимфа и гормоны связаны неразрывно. Ведь здоровье яичников, надпочечников, щитовидной железы и других органов, вырабатывающих гормоны, напрямую зависит от полноценного притока крови и оттока лимфы. Любой застой жидкости и на входе, и на выходе немедленно ведёт к сбоям в гормональной системе.

«Йога — не панацея. Лучшие результаты в женском здоровье после 50 лет даёт только комплексный подход, — уверена эксперт. — Он выглядит так: нужно наблюдаться у гинеколога и эндокринолога, отслеживать гормоны, вместе с врачом принимать решение о необходимости гормонозаместительной терапии и параллельно выполнять специальные асаны гормональной йоги, которые идеально подходят для женщин 50+».

Почему не фитнес?

После 50 связки теряют эластичность, суставы становятся более хрупкими, а на фоне нестабильной гормональной картины тело делается особенно уязвимым и жёстким. Резкие рывки, внезапная активность в фитнес-клубе, непривычные прыжковые нагрузки могут принести не пользу, а серьёзный вред. Для того, чтобы приступить к традиционному фитнесу женщине-новичку в спорте нужно сначала окрепнуть и оздоровиться, а начинать с фитнеса в 50+ точно не стоит.

«Крайне важно сохранять глубину и свободу движения во всех суставах. С возрастом многие замечают, что тело становится жёстче, менее гибким, а суставы теряют былую лёгкость, и объясняют это естественным старением, рассказывает Дуванова. — Но, как говорят йоги, возраста не существует. Есть только свобода циркуляции. Существовала даже такая шутливая, но показательная проверка: если мужчина не может сесть в позу лотоса, ему уже около 40, а если женщина не может этого сделать — то ей, пожалуй, все 90. Вот какой стандарт подвижности предъявляли женщине. И здесь гормональная йога становится идеальным инструментом. Она не гонится за рекордами, а мягко возвращает телу подвижность и свободу циркуляции жидкостей».

Баба- йога

По словам эксперта, для достижения гормонального баланса, в первую очередь, важны движение в тазобедренных суставах, поскольку они богаты нейрорецепторами. Так что любые вращения ног, махи, выпады, их отведения, приведения стимулируют кровоток в малом тазу, создавая идеальные условия для работы яичников.

Вторая ключевая группа — прогибы. Того, чего в фитнесе практически нет. При правильном, распределённом прогибе мы мягко сжимаем поясницу и область надпочечников — без боли, но с эффектом: от этого уровень кортизола и других стрессовых гормонов снижается.

Третье — деликатные движения в области шеи: сгибания и разгибания массируют щитовидную железу.

И, наконец, движения в области живота. Сгибания, скручивания корпуса, диафрагмальное дыхание и другие дыхательные практики физически массируют живот, мягко воздействуя на поджелудочную железу и все органы желудочно-кишечного тракта.

Ещё один мощный инструмент гормонального здоровья — перевёрнутые асаны, то есть позы, когда голова находится ниже таза, а ноги подняты выше головы. Но приступать к таким асанам надо осторожно, если есть склонность к головокружениям лучше обойтись без них, или, во всяком случае, выполнять их со страховкой со стороны другого человека. «Однако даже при этом важно использовать адаптированные варианты, а не сложные, такие, как стойки на голове, которые могут травмировать шейный отдел, — предупреждает эксперт. — Такие позы улучшают кровоснабжение гипофиза и щитовидной железы».

Полчаса — и вы в порядке

По мнению эксперта, освоение йоги крайне важно производить под руководством опытного тренера, который владеет методикой адаптации сложных асан. Многие из них весьма трудны для неподготовленного человека, и использовать их можно только в адаптированном варианте, особенно, это важно при наличии грыж, протрузий, ограничений подвижности.

Комплекс гормональной йоги на 20–25 минут желательно выполнять утром как минимум три-четыре раза в неделю. И уже через месяц вы заметите: приливы станут реже, сон — глубже, а суставы — подвижнее.

Первая часть комплекса — суставная разминка, которая занимает 5 минут. Стоя, вращайте стопами, кистями, локтями, плечами, тазобедренными суставами, а также мягко двигвйте головой.

Затем следуют 8 асан.

Первая — асана кошки или марджариасана. На вдохе делается прогиб с расслабленным животом, на выдохе — округление спины с сильным подтягиванием живота. Так одновременно прорабатывается позвоночник и массируется область поджелудочной железы.

Вторая асана — уштрасана или поза верблюда. В адаптированном варианте нужно просто стоять на коленях, поместив ладони на крестец, и прогибать тело, при этом голову не запрокидывать, а подбородок опустить на грудь. Дышать и оставаться в позе 30–60 секунд, сохраняя грудную клетку полностью раскрытой, а живот подтянутым. Эта асана стимулирует надпочечники, что особенно важно в период менопаузы: когда яичники уже не функционируют, надпочечники берут на себя часть их работы.

Третья — поза ребёнка или баласана. Необходимо широко развести колени, вытянуться, лечь лбом на пол, а руки вытянуть вперёд. Такой вариант позы ребёнка с широкими коленями улучшает кровоток в малом тазу, и поддерживает здоровье яичников.

Затем — поза полумоста или сету бандхасана. Необходимо перевернуться на спину, согнуть ноги, поставив стопы на ширине таза, и поднять таз, удерживая его вверху от тридцати секунд до минуты, что стимулирует надпочечники.

Пятая асана: — супта падангуштхасана с ремнём. Лёжа на спине с вытянутыми на полу ногами, одну ногу поднимите и накиньте на стопу ремень, удерживая ее вертикально вверх максимально натянутой. Улучшается отток от ног и малого таза. Повтор на каждую ногу.

Следующая поза — супта матсиасана или скручивание лёжа. Для этого сгибают ноги в коленях, прижимают к животу и скручивают колени влево, а голову вправо, при этом спина лежит на полу, а лопатки не отрываются от него. Поза удерживается 30–60 секунд на каждую сторону. В этом положении хорошо скручивается область живота, что благотворно влияет на здоровье поджелудочной железы, которая, кстати, не управляется гипофизом и весьма самостоятельна — ей будет приятно, если ей уделят внимание через разминку живота и& 1885 amp;nbsp;такие скрутки.

Далее следует випарита карани — мягкая перевёрнутая поза для прилива крови к щитовидной железе и гипофизу, а также для лёгкости в ногах и оттока от органов малого таза. Нужно лечь тазом к стене, закинуть ноги на стену, приподнять таз и подложить под него подушку или небольшое одеяло, обеспечивая лёгкий подъём таза относительно головы. Здесь можно добавить мудру — взгляд на кончик носа, и подышать глубоко и медленно до трёх минут. Вставать следует через бок.

Завершает комплекс восьмая поза — шавасана — поза финальной релаксации на пять минут. Можно закрыть глаза, свести взгляд в точку межбровья и подышать по квадрату: вдох на четыре счёта, задержка на четыре, выдох на четыре, задержка на четыре — выполнить несколько таких циклов, затем расслабиться. Такое дыхание балансирует нервную систему, успокаивает и приводит в равновесие гипофиз, который управляет всеми эндокринными железами.

Мудрёные мудры

Асаны — хорошо, но еще недостаточно. Также полезно освоить так называемые «мудры», в которых важны положение глаз в сочетании с дыхательными практиками. Они воздействуют на гипофиз.

«Мудра — это особое положение глаз. С точки зрения физиологии это объясняется просто. Глаза — это вырост мозга, рефлекторно связанный с гипоталамо-гипофизарной системой. Гипофиз, в свою очередь, можно назвать дирижёром всего эндокринного оркестра: он командует щитовидной железой, яичниками и надпочечниками, — объясняет эксперт. -. Когда человек управляет взглядом, например, сводит глаза к переносице или на кончик носа, он стимулирует глазодвигательные мышцы. А те через черепно-мозговые нервы улучшают кровоснабжение гипофиза. Это не мистика, а чистая нейрофизиология».

Мудра Брумадья Дришти. Сидя с закрытыми глазами, человек сводит глаза к центру лба, как бы смотрит себе в межбровье, стараясь не напрягаться, и дышит глубоко и медленно. Постепенно удлиняя выдохи, можно оставаться в таком положении от одной до трёх минут. Благодаря такой практике активируется работа гипофиза, снижается уровень тревожности, облегчается засыпание.

Мудра Насагра Дришти. Почти закрыв глаза, человек наблюдает кончик носа через маленькую щёлочку, дышит так же одну-три минуты, глубоко и с удлинённым выдохом. Это упражнение успокаивает ум, и балансирует эстроген. Важно, что эта мудра противопоказана при глаукоме, высоком внутриглазном давлении или отслойке сетчатки.

«Возраст после 50 — это время, когда можно по-новому открыть своё тело. Главное — подойти к этому осознанно и бережно. Регулярные мягкие практики, адаптированные асаны, внимание к дыханию и положению глаз, а также комплексный подход с наблюдением у профильных врачей помогают женщинам сохранять гормональный баланс, подвижность суставов, ясность ума и душевное спокойствие», — резюмирует эксперт.