Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников

И надо ли ложиться днем, если не сомкнул глаз всю ночь.

unsplash.com

От тяжелых мыслей трудно уснуть, а если и удается — просыпаешься среди ночи. Что делать в таких случаях, «Правмиру» рассказал врач-сомнолог Александр Мельников.

Как подготовиться ко сну, чтобы не крутить в голове тревожные мысли? 

Стресс — главный враг сна, и он всегда является основной причиной острой бессонницы. 

Без преувеличения миллионы людей находятся сейчас в состоянии острого стресса. И никакие психологические приемы, никакое, даже самое строгое, соблюдение гигиены сна не способно снять этот стресс. Приемы релаксации перед сном, которые мы всегда рекомендуем, стресс и связанную с ним тревогу — вполне обоснованную, в отличие от патологической тревожности, — не уберут. 

Поэтому в первую очередь я повторю те рекомендации по ограничению влияния стресса, которые дают психологи. 

Прежде всего — ограничить влияние средств массовой информации, сократить ознакомление с новостями 15–20 минутами в день. 

Исключить просмотр новостных передач ТВ и интернет-сайтов непосредственно перед сном, особенно если они распространяют неприемлемую для вас информацию. 

В течение дня находить время для спокойной отвлекающей деятельности, не связанной с текущей обстановкой, для физических тренировок и дружеского общения. 

Старайтесь сосредоточиться на том, что вам приятно. Но и не ведите себя пассивно: пассивность создает ощущение беспомощности. Если есть возможность и необходимость — старайтесь себя занять.

Проснулся среди ночи и не могу уснуть. Что делать?

Прежде всего нужно знать, что пробуждения, в том числе достаточно продолжительные, — это часть нормального сна. Из этих пробуждений, если они не слишком частые, не нужно создавать проблему, которая может нарастать при излишнем внимании к ней. Внимание и беспокойство могут привести к реальной бессоннице. 

Если вы не вышли из состояния инерции сна, то после пробуждения можно спокойно расслабиться и постепенно (может быть, не очень быстро) погрузиться в сон.

Если же вы испытываете напряжение, появляются навязчивые тревожные мысли, а сон вас полностью покинул — лучше уйти из постели и из спальни, за их пределами заняться какой-то спокойной и не слишком увлекательной деятельностью, не связанной с ярким светом, до появления сонливости. Например, послушать успокаивающую музыку.

Стоит ли побегать или провести тренировку перед сном, чтобы упасть без сил?

Нет, ни в коем случае. Между физическими тренировками и сном обязательно нужен период релаксации. 

Вообще тренироваться вечером можно только людям вечернего типа — ярко выраженным «совам». Остальным желательно перенести тренировки на время не ближе чем за 5–6 часов до отхода ко сну.

Алкоголь как расслабляющее средство — это метод?

Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. 

Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного.

В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным.

Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере?

Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо.

Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? 

Нет, особых продуктов для сна не существует. 

Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве.

Каких продуктов лучше избегать перед сном?

Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально. Плотно ужинать рекомендуется не позже 3–4 часов до отхода ко сну.

Повязка на глаза улучшает сон? 

Повязка защищает от света — другой функции у нее нет. Если в вашей спальне или месте, где вам предстоит заснуть, не обеспечена темнота, повязка может быть полезна.

Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? 

Сон вскоре после окончания полностью бессонной ночи необходим. 24 часа без сна — достаточный стресс, а прибавка еще 15–16 часов бодрствования такой стресс удваивает. Но это не значит, что нужно отсыпаться днем полностью: 2–3 часов сна должно быть достаточно, чтобы дотерпеть до вечера, заснуть вовремя и не нарушать циркадные ритмы сна и бодрствования еще больше.