Хватит и 10 мин. в неделю. Названо упражнение, которое нормализует давление

Представьте, что для значительного снижения артериального давления не нужны изнурительные пробежки и спорт, ни ежедневные походы в тренажерный зал. Достаточно заниматься лишь несколько минут в неделю.

Новое исследование, опубликованное в авторитетном журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine (это приложение к знаменитому «Британскому медицинскому журналу»), доказывает, что изометрические (статические) упражнения, которыми нужно заниматься всего от 10 до 30 минут в неделю, работают не хуже некоторых лекарств.

Что такое изометрические упражнения и почему они работают?

В отличие от привычной динамической нагрузки (где мышцы сокращаются и расслабляются, как при беге или поднятии тяжестей), изометрические упражнения заставляют мышцы работать в статике. Суставы остаются неподвижными, а мышечное волокно напрягается на пределе возможностей. Вот самые простые примеры таких упражнений, знакомые многим еще со школы: популярная сейчас планка, попытки сдвинуть с места глухую стену или раздвинуть дверной проем.

Ученые использовали другое изометрическое упражнение, но тоже очень известное — статический присед у стены. Это когда вы замираете в приседе, прижавшись своей спиной к стене. Важно, что крупные мышцы ног при этом находятся в постоянном напряжении. Упражнение создает специфический стресс для сосудистой системы. Организм вынужден адаптироваться: сосуды учатся расслабляться, а сердце — работать более экономно. В результате снижается общее периферическое сопротивление, с которым кровь проталкивается по артериям. Именно поэтому давление падает. Ранее ученые уже отмечали, что эффект от таких изометрических тренировок может быть сопоставим или даже превышать действие некоторых препаратов от гипертонии.

Как проходило исследование

Ученые из Великобритании собрали 100 взрослых добровольцев. Важно отметить, что это были обычные люди, а не профессиональные спортсмены. Их средний возраст составил 37,4 года. У них не было гипертонической болезни, но цифры у многих повышались, достигая 130–140 мм рт. ст. так называемого «высокого нормального» давления. По медицинским меркам, это уже серьезный повод для консультации с врачом и изменения образа жизни.

И вот представьте, человека, у которого определили такое повышение давления. Иногда ему могут сразу назначить гипотензивные препараты (если у него есть несколько факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний). Но чаще советуют просто правильно питаться, похудеть, есть меньше соли и вести активный образ жизни. Но вот последний аспект обычно бывает весьма туманным: как много и часто надо заниматься, какими упражнениями и т.д. и т.п.? Конкретный, простой и удобный для выполнения ответ на этот вопрос и получили ученые. Оказывается, достаточно всего 2-3 занятий в неделю по 10 минут. Согласитесь, это необременительно. Более того, выяснилось, что есть польза даже от одного такого занятия в неделю.

Эксперимент длился восемь недель и состоял из двух этапов по 4 недели каждый. Сначала все участники, кроме 20 человек из контрольной группы, тренировались строго три раза в неделю. Одно занятие занимало около 10–12 минут и состояло из четырех подходов приседаний у стены. Каждый подход нужно было удерживать до момента пока не откажут мышцы (в среднем 1–2 минуты), разделяя их двухминутным отдыхом в обычном сидячем положении.

На втором этапе 80 участников, которые занимались 4 недели, случайным образом разделили на следующие группы в зависимости от уровня нагрузки: в первой группе продолжили заниматься три раза в неделю, во второй — занимались два раза, в третьей — один раз, в четвертой — перестали заниматься вообще.

Иногда эффект был явно лучше, чем от лекарств

Результаты первой фазы никого не удивили: за четыре недели у всех, кто приседал у стены, значительно снизилось и верхнее (систолическое), и нижнее (диастолическое) давление — в среднем на 9,45 и 5,47 мм рт. ст. соответственно.

Самое интересное началось во второй фазе, когда ученые проверяли, как долго продержится эффект:

в группе, занимавшейся один раз в неделю, сохранялось снижение систолического давления в среднем на 6,56 мм рт. ст. по сравнению с исходным. Объективно, это существенное снижение, и достигнуто оно всего за 10 минут занятий в неделю.

в группе, занимавшейся два раза в неделю, результат оказался близким, но чуть лучше — снижение на 6,95 мм рт. ст.

при трех занятиях в неделю зафиксировано феноменальное снижение давления на 13,73 мм рт. ст. в среднем. Это эффект лучше, чем от лекарств. Кроме того, только у этой группы продолжили улучшаться и другие показатели здоровья: вариабельность сердечного ритма (показатель того, насколько гибко нервная система управляет сердцем) и чувствительность барорецепторов (это внутренние датчики давления в сосудах).

у тех, кто бросил тренировки после первого месяца (4-я группа), давление плавно вернулось к исходным цифрам. Польза от первого месяца упражнений исчезла.

в контрольной группе тоже никаких позитивных изменений не было.

Что это значит для обычного человека?

Исследование дает реальный совет даже для очень занятых людей, живущих в цейтноте. Начать нужно с трех регулярных занятий в неделю, и так продержаться надо 4 недели. Потом возможны варианты. Идеальный — если вы продолжите упражняться с такой же частотой и дальше. Такой график обеспечит не просто нормальные цифры на тонометре, но и глубокое оздоровление всей сердечно-сосудистой системы. Компромиссный вариант — заниматься в дальнейшем 1 или 2 раза в неделю. Польза от этого все равно будет, но несколько меньше, чем от 3-х занятий.

Из изометрических упражнений лучше всего выбрать именно приседание у стены, применявшееся в исследовании. Это не случайно, оно напрягает самые большие массивы мышц, и тем самым, лучше регулирует сосудистый тонус.

Как быть при гипертонической болезни?

Как относиться к этому гипертоникам, нужны ли им такие упражнения? Тут все зависит от реакции их давления на физическую нагрузку. Если в ответ на неё повышаются одновременно и систолическое и диастолическое давление, то это так называемая гипертензивная реакция. И статические (изометрические) упражнения при этом строго запрещены. Если же подымается только систолическое давление, а диастолическое снижается или не меняется, это нормотоническая реакция. И в такой ситуации подобные упражнения наоборот показаны.

Как правильно выполнять присед у стены:

Прислонитесь спиной к гладкой стене. Медленно сползайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу (угол в коленях — около 90 градусов).

Убедитесь, что колени находятся строго над лодыжками, а не нависают над носками (это важно).

Прижмите поясницу к стене, не прогибайтесь. Взгляд направлен прямо перед собой.

Замрите. Не задерживайте дыхание — дышите ровно и поверхностно. Напрягайте мышцы ног и ягодиц.

Удерживайте такую позу до появления сильного жжения в мышцах (обычно от 60 до 120 секунд).

Медленно поднимитесь и отдохните сидя ровно две минуты. Повторите еще три раза.