Как прибавить годы жизни? 8 важных правил тренировок после 60 лет

Чем крепче мышцы, тем моложе ваше тело. Мышечный корсет стимулирует кровообращение, обеспечивая питание всех тканей и органов, улучшает обменные процессы. Однако с возрастом мышечная ткань начинает замещаться жировой. Как этого не допустить?

Хоть до 100 лет

«После 50 лет в силу естественных причин человек начинает терять мышечную массу, — рассказала aif.ru кандидат медицинских наук, врач-физиотерапевт, заместитель главного врача клиники неврологии и ортопедии Галина Энгельгардт. — Уменьшается плотность костной ткани, вследствие чего может развиться остеопороз, увеличивается риск переломов. Чтобы дольше поддержать молодость, рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц, в первую очередь — спины, ног, пресса. Для поддержания объема мышц хорошо подходят силовые тренировки. Силовые нагрузки также помогают укрепить костную систему. Укрепляя мышцы, мы поддерживаем и суставы. Также особое внимание нужно уделить сердечно-сосудистой системе, которая обеспечивает активность всего организма».

Врач отметила, что заниматься можно и нужно в любом возрасте. Например, в клинике есть 87-летний пациент, который обратился с жалобами на боль во всем теле. Еще недавно он не мог сидеть и двигаться без боли. Сейчас не только нормально ходит, но и раз в неделю приходит на занятия физкультурой.

Каких-либо ограничений для занятий в тренажерном зале по возрасту нет. Можно и нужно заниматься и в 70, и в 80 лет, и старше. Однако важно учитывать особенности зрелого организма. Врач назвала несколько правил, которые стоит соблюдать пожилым людям.

8 правил тренировок в зрелом возрасте

1. Сходите на консультацию к врачу

Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Это может быть терапевт, врач лечебной физкультуры, физиотерапевт. После 60 лет у многих есть хронические заболевания — артериальная гипертензия, проблемы с суставами и другие. Врач ЛФК может обучить базовым движениям, правильному дыханию во время тренировки, расскажет, какие упражнения следует исключить. Например, при патологии позвоночника (протрузии, грыже) нельзя выполнять скручивания. При заболеваниях коленных суставов исключаются тяга и жим ногами. При патологии плечевого сустава — все силовые упражнения на плечевой пояс.

Сегодня есть возможность бесплатно пройти диспансеризацию и получить ответы на все вопросы.

После того как вы получили эти рекомендации, можно идти в тренажерный зал и заниматься с инструктором, понимая, какие есть ограничения.

2. Следите за временем

Ученые доказали, что наиболее эффективны занятия по 30-40 минут три раза в неделю в умеренном темпе. Даже в молодом возрасте не рекомендуется без перерыва заниматься дольше 1,5 часа, это не принесет много пользы. Более длительные тренировки могут привести к утомлению мышц и физическому перенапряжению у людей, не занимающихся спортом профессионально.

3. Делайте акцент на регулярности, а не интенсивности

Нельзя заниматься из последних сил. Слишком интенсивные тренировки могут потребовать от организма затраты функциональных резервов. В более молодом возрасте организм мог бы справиться и дать резерв. В пожилом возрасте резерв сокращается, необходимо рассчитывать на те силы, которые есть.

Многочисленные исследования доказали большую эффективность тренировок умеренной и средней интенсивности в сравнении с кратковременными, но изнурительными. Регулярные занятия, пусть даже и не слишком длительные, дадут накопительный эффект.

4. Повышайте темп и время постепенно

30-40 минут в день должно длиться занятие, когда вы занимаетесь регулярно. А начать можно с 20 минут или даже с 10 минут. Сделайте, сколько получается. Лучше обратите внимание на технику выполнения и правильное дыхание — это может показать инструктор в зале.

Важно каждый день стараться не сделать меньше, чем вчера.

5. Перед тренировкой обязательно сделать разминку.

Разминке нужно уделить не менее 20-25 минут перед тем, как идти на тренажеры. Это комплекс упражнений, который подготовит в том числе суставы (с возрастом снижается их гибкость). Если у вас нет индивидуального комплекса для разминки, то можно просто сделать ходьбу на месте, вращения суставами.

После активной фазы в конце занятия рекомендуются упражнения на легкую растяжку.

6. Начинайте с небольшой нагрузки

Во время тренировок можно использовать гантели или утяжелители. После 60 лет начинайте с грузов весом не более 1-2 кг.

7. Учитывайте свои ежедневные потребности

При занятиях в тренажерном зале и проработке мышц важно понимать функциональность тренировки — что вы делаете и зачем. Если вам нужно ежедневно подниматься по лестницам, стоит сделать акцент на то, чтобы укреплять сердечно-сосудистую систему, мышцы ног. Для этого можно работать на кардиотренажере, степпере и т. д. Если необходимо максимально ходить на длительные дистанции, хорошо подойдет эллиптический тренажер.

8. Когда прекратить нагрузку

Во время тренировок вы должны чувствовать себя комфортно, стоит прислушиваться к своему организму. Если появился холодный пот, тошнота, дрожь в конечностях, помутнение в глазах, резко повысился пульс, любая боль или дискомфорт, занятие надо остановить.