Не все сразу! 4 главных правила употребления белка после 50 лет

После 50 лет многие замечают, что мышцы уже не такие, как в молодости. Поднять тяжёлую сумку становится труднее, а после обычной прогулки чувствуется усталость. И вам это не просто кажется — с возрастом мышечная масса действительно постепенно уменьшается. После 40 лет человек, по разным оценкам, может терять примерно 0,5–1% мышц в год. И хотя это естественный процесс, его можно замедлить.

Об этом aif.ru рассказал доктор медицинских наук, профессор Михаил Корякин:

Один из главных помощников в поддержании мышц — обычный белок. Он нужен телу в первую очередь для того, чтобы строить и восстанавливать мышечную ткань. С возрастом человек чаще тратит меньше энергии, потому что двигается не так активно, как раньше, но это не значит, что белка требуется меньше. Наоборот, после 50 лет рацион стоит оценивать не только по калориям, но и по тому, сколько в нём полезных веществ. Ведь даже при меньшем количестве еды тело должно получать достаточно белка, витаминов и минералов.

Сколько же нужно белка после 50 лет?

Для физически активных людей 50+ (ACSM’s Health & Fitness Journal) специалисты по питанию называют новый ориентир — 1–1,2 грамма белка на килограмм веса ежедневно. Например, при весе 70 кг это около 70–84 граммов.

Тем, кто регулярно и интенсивно тренируется, требуется больше — до 1,5–2 граммов на килограмм веса.

При этом важно не только общее количество, но и то, как белок распределён в течение дня. Лучше получать его равномерно за несколькими приемами пищи, а не съедать всю норму за один ужин.

Откуда брать белок?

В первую очередь из привычных продуктов: мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов. Они дают телу необходимые аминокислоты. Если набрать нужное количество белка с едой не получается, можно использовать протеиновые добавки. Но они должны быть именно дополнением, а не заменой полноценного питания.

Важно!

Одного белка недостаточно. Чтобы мышцы сохраняли силу, важно сочетать правильный рацион с физической нагрузкой. Особенно полезны силовые упражнения, они помогают поддерживать и даже развивать мышечную массу. Без движения даже самое ультрабелковое питание не даст нужного эффекта.

И ещё один момент. Приведённые нормы подходят людям со здоровыми почками. Если есть хронические заболевания или другие особенности здоровья, лучше обсудить свою потребность в белке с врачом или диетологом. Также не стоит думать, что избыток витаминов и минералов сверх нормы принесёт дополнительную пользу. Это не так.

Таким образом, после 50 лет белок становится одним из важнейших условий для сохранения мышц и хорошего самочувствия. Учтите:

Ориентировочно для активных людей достаточно 1–1,2 грамма на килограмм веса в день, а при интенсивных тренировках — до 1,5–2 граммов.

Распределяйте белок между приёмами пищи;

Выбирайте разнообразные продукты;

Не забывайте о силовых упражнениях. Тогда мышцы дольше останутся крепкими, а повседневные задачи будут даваться легче.