Заменители сахара: какой выбрать, если решили похудеть
Отказавшись от сахара, многие заменяют его альтернативными веществами. Почему не все сахарозаменители одинаково полезны, рассказывает Юлия Кузнецова, врач-эндокринолог, к.м.н., медицинский советник компании «Леовит».
Сладкий вкус, который нас так привлекает, — это эволюционно выработанный сигнал, который свидетельствует о высокой энергетической ценности продукта. Кроме того, в пищевой промышленности сахар играет роль консерванта, так как при определенной концентрации подавляет рост микрофлоры, тем самым обеспечивая микробиологическую безопасность продуктов.
КОГДА ПОТРЕБЛЕНИЕ САХАРА СТАНОВИТСЯ ПРОБЛЕМОЙ
Высокое потребление добавленного сахара — серьезная проблема для здравоохранения, поскольку является одной из причин роста заболеваемости диабетом, избыточной массы тела и ожирения. Для того чтобы контролировать массу тела, надо ограничивать потребление добавленного сахара. При этом важно учитывать все сахара, которые вы употребляете в пищу: в продуктах и кристаллическом сахаре, в составе меда, сиропов, концентратов фруктовых и овощных соков.
Уменьшить количество поребляемого сахара в пищевых продуктах без ощутимого изменения восприятия можно с помощью подсластителей. правда, ни один из них не обладает функциональностью, аналогичной сахарозе.
ЧТО ТАКОЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
Сахарозаменители — вещества и химические соединения, придающие пищевым продуктам сладкий вкус и применяемые вместо сахара и близких ему подслащивающих продуктов (таких как патока, мед). Как правило, они имеют меньшую калорийность по сравнению с дозой сахара, необходимой для достижения той же интенсивности вкуса.
Согласно классификации Международной ассоциации производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов, к группе натуральных сахарозаменителей относятся фруктоза, ксилит, сорбит, стевиозид и тауматин. В отдельную группу синтетических интенсивных подсластителей с нулевой калорийностью входят цикламат, сукралоза, неогесперидин, глицирризин и лактулоза.
ПОПУЛЯРНЫЕ ЗАМЕНИТЕЛИ САХАРА
Остановимся подробнее на самых популярных вариантах сахарозаменителей.
ФРУКТОЗА
Натуральный сахар, который содержится в ягодах, фруктах, меде, семенах растений и в цветочном нектаре. Фруктоза слаще сахарозы более чем в 1,5 раза, при этом ее калорийность на 30% ниже. К тому же фруктоза практически не влияет на уровень глюкозы в крови. Ее гликемический индекс равен 32, что объясняется ее частичным превращением в глюкозу в печени.
Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия, поэтому рекомеaндована как подсластитель для больных сахарным диабетом.
ЦИКЛАМАТ
Цикламат натрия — синтетический подсластитель, он в 30–50 раз слаще сахара. Широко используется для подслащивания пищевых продуктов, напитков, лекарственных средств. Исследования показали, что цикламат натрия повышает вероятность развития рака мочевого пузыря у крыс, однако имеющиеся данные не подтверждают наличие аналогичного риска для людей. К тому же, по некоторым данным, метаболиты цикламата обладают тератогенным действием и не рекомендованы к применению во время беременности.
Несмотря на это, цикламат натрия зарегистрирован как пищевая добавка E952 и разрешен более чем в 55 странах, в том числе в странах Европейского союза. В США он был запрещен в 1969 году, но сейчас рассматривается возможность снятия запрета.
КСИЛИТ
Ксилит получают из кочерыжек кукурузы и шелухи семян хлопка. Он не оказывает значительного влияния на секрецию инсулина. Его пищевая ценность составляет около 2,4 ккал/г, или 10 кДж/г. Гликемический индекс ксилита около 13 (у глюкозы — 100). К тому же он положительно влияет на здоровье зубов и предотвращает развитие кариеса, поэтому входит в состав зубных паст и жевательной резинки. Большие дозы ксилита могут привести к расстройству желудка.
СОРБИТ
Часто применяется как заменитель сахара, а в природе содержится в абрикосах, яблоках и рябине. Обычный сахар втрое раза слаще сорбита, но преимущество последнего в низкокалорийности: 2,6 ккал на 1 грамм против 4 ккал у обычного сахара. Однако употребление большого количества сорбита может привести к боли в животе, вздутию и диарее, усугубить синдром раздраженного кишечника и вызывать нарушение всасывания фруктозы.
ЭРИТРИТ
Натуральный сахарозаменитель, сахарный спирт — объемный, а не интенсивный подсластитель. Сладость эритрита составляет 60–70% сладости сахарозы. Эритрит встречается в природе в различных продуктах: например, в вине его содержание составляет 130–300 мг/л, в саке — 1 550 мг/л, в мизо — 1 310 мг/кг, в дыне, грушах и винограде — близко к нулю. Тем не менее в промышленном масштабе в больших количествах его продуцирует определенный штамм дрожжей.
Энергетическая ценность у эритрита отсутствует, он не дает гликемического и инсулинового откликов.
При избыточном потреблении эритрит вызывает нежелательные побочные действия: метеоризм, газообразование, эффект слабительного и диарею. В отличие от стевии, эритрит не обладает полезным фармакологическим действием. Плохо растворяется при комнатной температуре, при более высоких температурах растворимость повышается.
СТЕВИЯ
Стевия — медовая трава, из которой получают абсолютно натуральный сахарозаменитель стевиозид. Он в 200–300 раз слаще сахара, не калориен и термостабилен. Стевиозид можно использовать в горячих напитках, готовить с ним сладкие блюда (запеканки, компоты). Главное преимущество этого сахарозаменителя в том, что он обладает целым спектром полезных свойств:
улучшает работу иммунной системы;
нормализует артериальное давление;
улучшает работу поджелудочной железы и функцию инсулина;
способствует заживлению язв и эрозий;
оказывает антибактериальное действие;
помогает снизить калорийность рациона.
ОПТИМАЛЬНАЯ ДОЗИРОВКА ЗАМЕНИТЕЛЕЙ САХАРА
Для того чтобы понять, сколько сахара или сахарозаменителя можно включить в рацион, необходимо ориентироваться на два показателя: адекватный уровень потребления и верхний допустимый уровень потребления. Рекомендуемые величины суточного потребления в сутки:
фруктоза не более 45 г,
глюкоза не более 25 г,
ксилит и сорбит не более 40 г,
цикламат не более 0,8 г,
сукралоза не более 0,15 мг/1 кг массы тела,
эритрит — до 1 г/кг массы тела,
стевиозид — до 2 мг/1 кг массы тела.
ПОЧЕМУ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ НУЖНЫ НЕ ВСЕМ
Если медицинских показаний к ограничению сахарозы в рационе питания нет, то полностью исключать ее и заменять на альтернативные варианты не стоит. В особенности это касается детей, подростков и беременных женщин. Есть вероятность, что продукт «без сахара» со сниженной калорийностью может спровоцировать переедание, таким образом приводя к превышению суточной калорийности и увеличению массы тела.
К сожалению, в настоящее время накоплено немало доказательств того, что искусственные подсластители могут провоцировать ожирение и развитие сахарного диабета точно так же, как и обычный сахар. Группа исследователей под руководством Эрана Эливана из израильского Института Вейцмана опубликовала в журнале Nature в сентябре 2014 года статью о том, что искусственные подсластители вызывают нарушение толерантности (чувствительности) к глюкозе. И похожих работ с каждым годом становится все больше.
Так что, если хотите похудеть, лучший вариант — это контроль потребления любых подсластителей — как сахара, так и его заменителей. При выборе последних, на мой взгляд, лучше выбирать стевию (стевиозид): она помогает снизить калорийность рациона, не изменяя вкусовым привычкам, а заодно способствует оздоровлению организма.